Do tej pory nie ustają spory o tym, że lepiej: cardio i trening siłowy. Badanie Leslie Willisa (Leslie H. Willis) i jego kolegów z Uniwersytetu Duke ' a wykazały, że ćwiczenia lepiej kombinować.
Uczestnicy, którzy wykonywali tylko ćwiczenia cardio, stracił więcej tłuszczu. Ale ludzie, którzy w połączeniu cardio z ćwiczeniami siłowymi, nie tylko na wadze, ale i zwiększyć masę mięśniową.
Zaletą połączonych ćwiczeń potwierdza i badanie Sulin Ho (Suleen Ho) z University Kertina w Australii. 12 tygodni w połączeniu treningu pomogliśmy badanym zmniejszyć wagę i ilość tkanki tłuszczowej w organizmie skuteczniej niż cardio i siłowe ćwiczenia indywidualnie.
Okazuje się, że dla maksymalnego efektu należy wykonać i cardio i ćwiczenia siłowe.
Pierwsze bardziej energii, natomiast drugi pompa mięśnie i kosztem długu tlenowego pomogą spalić kalorie nie tylko na treningu, ale i po niej.
Istnieją najbardziej energiiе ćwiczenia dla każdego rodzaju treningu. Najpierw rozważmy opcje, dla których trzeba sprzęt: sztanga, hantle, liny, piłka lekarska, a następnie przejdź do ćwiczeń z własnym ciężarem, które spalają tłuszcz.
Ćwiczenia ze sprzętem
Maswerk
Ćwiczenie to wyraźnie wymyślili w piekle. Najpierw squat ze sztangą na klatce piersiowej, a następnie, nie zatrzymując się, robisz jimboy obvertitur. Powoli nie: stracisz prędkość i bezwład i konieczna artykuł undergrowth, aby wypchnąć sztangę w górę. Dlatego maswerk są prowadzone bardzo intensywnie i podejmują morze energii.
Maswerk dobrze ładują biodra i pośladki, ramiona i plecy. Również w pracę angażują mięśnie brzucha.
Wybierz taki ciężar, aby wykonać 10 maswerk bez zatrzymania, a jeszcze lepiej je włączyć w trening interwałowy, i będziesz żałował, że się urodził.
Podwójna fala liny
Badanie Charles J. Fountaine z University of Minnesota w Duluth wykazały, że 10-minutowy trening z dwoma linami pozwala spalić 111,5 kcal — około dwa razy więcej niż podczas biegu. Uczestnicy eksperymentu wykonywali pionową falę dwoma rękami przez 15 sekund, a następnie odpoczywali 45 sekund. I tak 10 razy.
Podczas tego ćwiczenia dobrze są obciążane najszerszego grzbietu i przednie delty, jak synergists występują tylne delty i trapez. W ten sposób ćwiczenie nie tylko pomaga tracić kalorie, ale i dobrze ładuje cały wierzch ciała. Również w pracę angażują się quads i pośladki, a prasa i extensors obroty stabilizują tułów.
Spróbuj powtórzyć eksperyment Charles J. Fountaine i zrobić 10 podejść na 15 sekund. Jeśli ciężko, zmniejszyć czas pracy do 10 sekund. Można również skomponować trening interwałowy z różnych ćwiczeń na bungee, pokazanych w filmie.
Rzuty piłki w ścianę
Rzuty piłki w ścianę przypominają maswerk. Najpierw idziesz na squat, następnie należy wyprostować, ale zamiast jimboy obvertitur rzucić piłkę w ścianę. To ćwiczenie działa quads i pośladki, ramiona, plecy, trapez, mięśnie kora.
Rzuty piłki trzeba wykonywać z dużą intensywnością, a obciążenie można skalować, zwiększając ciężar piłki i regulując wysokość, na której go rzucić.
Rób 2-3 podejścia 20-25 razy lub włącz rzuty w trening interwałowy. Na przykład 30 sekund rzucić piłkę, a resztę minuty rób burpee, i tak długo, dopóki nie policzone 100 rzutów.
Zryw kettlebell
W styczniu 2010 roku Amerykańska rada na ćwiczenia. ACE opublikował wyniki badania, pokazujący, ile kalorii można spalić za pomocą szarży kettlebell.
Badani wykonywali sześć szarpnięć za 15 sekund, a następnie odpoczywali 15 sekund. I tak 20 minut. Tlenowcowy poprzez uczestnicy palili 13,6 kcal na minutę, a beztlenowe — 6,6 kcal. Okazuje 20,2 kcal na minutę i 404 kcal w ciągu 20 minut!
Oprócz wspomagania spalania kalorii, szarpnięcie kettlebell przydatne do pompowania pleców i nóg, wzmocnienie nadgarstków i siły uchwytu. Ćwiczenie rozwija siłę, wytrzymałość i szybkość, ćwiczy koordynację ruchów.
Aby spalić więcej kalorii, wybierz pięć ćwiczeń z kettlebells i wykonać trzy okrążenia po 15 powtórzeń każdego z nich z 30 sekundach przerwami między ćwiczeniami.
Ćwiczenia z własnym ciężarem
Skoki przez skakankę
Podczas skoków przez skakankę pracują mięśnie nóg, klatki piersiowej i mięśni piersiowych. Ćwiczenie może spalić od 700 do 1 000 kcal na godzinę w zależności od intensywności. 20 minut skoków przez skakankę na mocy równe 45 minut spokojnego biegu.
W przeciwieństwie do biegania, skoków mniej obciąża kolana, bo wylądujesz na obie nogi. To dodatkowy plus dla osób z nadwagą.
Możesz zacząć swój trening ze te skakanki: skoki pomogą dobrze rozgrzać ciało do takich ćwiczeń. Po wspólnej rozgrzewce ustawić timer i skakać 45 sekund w średnim tempie, a następnie 15 sekund — w szybkim. Odpocznij chwilę i powtórz jeszcze dziewięć razy.
Jeśli chcesz spalić jeszcze więcej kalorii, naucz się podwójnym skokach. To dobry schemat do nauki:
- dwa pojedyncze skoku, jeden podwójny — powtórz 10 razy;
- dwa pojedyncze, dwa podwójne — 10 razy;
- dwa pojedyncze, trzy podwójne — 10 razy i tak dalej.
Jeśli już umiesz wykonywać podwójne, spróbuj słynny punkt odniesienia Annie. Najpierw robisz na 50 podwójnych skoków i zjazdów obudowy (z pozycji leżącej), potem 40, 30, 20 i 10. I to wszystko na czas i bez przerw na odpoczynek.
Możesz też urozmaicić swoje treningi, dodając inne ćwiczenia na skakance.
Burpee
Wysokiej intensywności treningu z burpee spala od 8 do 14 kcal na minutę. Czyli, co burpee, można spalić 280 kcal w ciągu 20 minut. Możesz też utrudniać ćwiczenia, dodając skoki na boks, skakanie gryfa, podciągnięć i inne wariacje.
Oto kilka opcji do treningu:
- Opadający schody burpee dla początkujących. Wykonaj 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee z wypoczynkiem na minutę pomiędzy seriami.
- 100 burpee. Wykonaj 100 burpee, odpoczywaj w razie potrzeby.
- Dwie minuty burpee (dla zaawansowanych). Ustaw timer i zrób jak najwięcej burpee za dwie minuty. Uważaj, aby nie cierpiała technika: dotykać piersi i biodra podłogi, w górnym punkcie zaszalejemy od ziemi.
Ćwiczenie "Cliffhanger"
Zapoznać się amnezje i przemian zginaj kolana, jak gdyby starając się zdobyć je do piersi. "Cliffhanger" odbywa się szybko, ale przy tym miednica i plecy sztywno ustalone.
Ćwiczenia dobre pompy prasy i mięśnie zginacze biodra, a kosztem intensywności zwiększa zużycie kalorii. W zależności od wagi można wydać od 8 do 12 kalorii na minutę.
Oczywiście, nie można wykonywać "Cliffhanger" 10-20 minut z rzędu. Zamiast łączyć go z innymi ćwiczeniami trening interwałowy. Na przykład, 20 skoków "Cliffhanger", 10 pompek (można z kolana), 20 skoków "Jumping Jack", 15 powietrznych przysiadów. Wykonaj 3-5 koła, wakacje między kołami — 30 sekund.
Można również zrobić "Cliffhanger" protokołu Tabata: 20 sekund aktywnego wykonywania, 10 sekund odpoczynku. Ilość okrążeń — w samopoczuciu.
Przysiady ze skokami
Przysiady bez sztangi i hantle trudno nazwać skuteczne ćwiczenia. Inna sprawa — przysiady ze skokami. W tym ćwiczeniu idziesz na squat, a w górę wyjdź z skokiem. Ze względu na to ćwiczenie staje się o wiele intensywniej, a ty wydajesz więcej kalorii.
Wykonaj trzy podejścia po 20-30 razy. I tak, nie trzeba bardzo długo skakać, zanim dobrze ładuje mięśnie nóg.
Jak wykonywać ćwiczenia bez sprzętu
Aby ćwiczenia z własnym ciężarem pomagało schudnąć, to musi być intensywne i długotrwałe. Mówiąc prościej, jeśli można zrobić 20 przysiadów, a potem zrelaksować się pięć minut, oczywiście, wzmocnić mięśnie, ale dużo kalorii nie spali.
Dlatego ćwiczenia o wysokiej intensywności, a jeszcze lepiej — włączaj je w trening interwałowy z pewną ilością odpoczynku między seriami — od 10 sekund do jednej minuty. Więc zachować wysoki puls w trakcie ćwiczeń i spalić więcej kalorii.
Ponadto, należy pamiętać, że żaden trening nie pomoże schudnąć, jeśli nie zmień swoje odżywianie. Połącz ćwiczenia z dietą, i bardzo szybko widać pierwsze efekty.