Dzieje się tak: przechodzisz na dietę, ćwiczysz aerobik i – hurra! – zaczął tracić na wadze. I nagle ten cudowny proces się zatrzymał. Jest i dieta, i aktywność fizyczna, ale nie schudniesz ani grama mniej, nawet jeśli pękniesz! Co więcej, znów zaczynasz przybierać na wadze...
Dlaczego tak się dzieje? Naukowcy dopiero niedawno otrzymali odpowiedź na to pytanie. Okazuje się, że gdy nagle przestałeś się odchudzać, Twoje ciało osiągnęło taką wagę, jaką ono, Twoje ciało, „lubi” najbardziej. Cóż, wygodnie jest mu tak żyć! Kiedy próbujesz schudnąć, organizm podejmuje środki zaradcze: metabolizm zwalnia, a apetyt wzrasta. Będzie to trwało, dopóki nie powrócisz do wagi, którą Twoje ciało uzna za optymalną dla siebie. Faktem jest, że masa ciała jest uwarunkowana genetycznie.
Genetyka
Każda osoba ma swoje indywidualne „ustawienia fabryczne” - ciśnienie, poziom cukru we krwi, cholesterol. Niektórzy ludzie mają wysokie ciśnienie krwi, podczas gdy inni mają niskie ciśnienie krwi. Niektórzy ludzie cierpią na cukrzycę, inni natomiast radzą sobie z cukrem. Dokładnie tak samo jest z wagą: dla niektórych naturalne jest ważenie 50 kilogramów, a dla innych niestety wszystkie 90. Te parametry narzucone przez naturę są bardzo trudne do skorygowania. Organizm opiera się i spotyka z wrogością wszelkie, szczególnie pochopne, próby zmiany swoich wskaźników.
Co się dzieje? Jeśli los kazał ci być grubym, to tak będzie? Zupełnie nie! Wciąż są szanse na poprawę genotypu. To prawda, że będziesz musiał utrzymać „nienaturalną” wagę do ostatniego dnia dzięki treningowi i diecie. Dożywocie?! Tak, ale co to jest? Nie ma nic gorszego niż cierpieć na duszność i nosić sukienkę XXL.
Jakie są Twoje naturalne ustawienia? Aby dokładniej określić swoją „genetyczną” wagę (która wyznacza granicę utraty wagi), szczerze odpowiedz na następujące pytania:
- Jaka waga wydaje się najbardziej „wygodna” dla Twojego ciała (czyli wokół jakiej liczby od wielu lat krąży igła Twojej domowej wagi łazienkowej?)
- Ile przybierasz na wadze półtora do dwóch miesięcy po zakończeniu diety?
- Jaka była Twoja maksymalna waga?
We wszystkich Twoich odpowiedziach (po 25. roku życia) będzie pojawiać się mniej więcej ta sama waga – tak ustaliła dla Ciebie genetyka. Ile kilogramów różni się od Twojego obecnego - po aerobiku i diecie? Jeśli różnica wynosi 4,5 kg lub więcej, to aby utrzymać zyski, będziesz musiał niestrudzenie pracować. A co jeśli chcesz schudnąć jeszcze więcej? To całkowicie niewiarygodnie trudne zadanie!
Nawiasem mówiąc, około 10% kobiet udzieli różnych odpowiedzi na wszystkie trzy pytania. Oznacza to, że natura nie wyznaczyła im ścisłych granic. Takie „szczęśliwe kobiety” tracą i przybierają na wadze do woli, zadziwiając zwykłych śmiertelników nadprzyrodzonymi metamorfozami. Na przykład od dużej grubej kobiety do modelki. I z powrotem. Czy nie jesteś jednym z nich?
Schudnij raz na zawsze
Zatem każda z nas (wyjątki się nie liczą!) ma swoją ustaloną wagę i utrata większej wagi, niż początkowo „pozwoliła” natura, jest bardzo trudna. A co jeśli spróbujesz zmienić sam limit utraty wagi? Powiedzmy, „przekonaj” organizm, że Twoja „rodzima” waga to 60 kg, a nie 90? Na pierwszy rzut oka zadanie wydaje się niemożliwe. Kłócić się z naturą? Tak, to to samo, co odwrócenie Słońca! Bajki? Endokrynolodzy zdecydowanie ustalili, że jest to możliwe.
Sekret polega na utrzymaniu pożądanej wagi za pomocą diety przez 2-4 lata. Wyobraź sobie, że organizm przyzwyczaja się do nowej wagi, przestaje uważać ją za „awaryjną”, a potem sam utrzymuje ją tak, jak „naturalną”.
Można też spróbować oszukać własne ciało. Mały problem: jak wytrzymać kilka lat? Uwierz mi, nie jest to takie trudne, jeśli żyjesz zgodnie z algorytmem opracowanym przez naukę.
Jak najbardziej...
Bez smaku, ale świetne. Zatem Twoje ciało niezłomnie chroni swój tłuszcz, obniżając tempo metabolizmu i stymulując apetyt. Co więcej, przyciągają Cię właśnie „szkodliwe” wysokokaloryczne potrawy, takie jak słodycze i bułki. Wręcz przeciwnie, musisz ograniczyć się przy stole. Jak? Bardzo proste. Wybieraj jedzenie, które nie budzi Twoich emocji i apetytu. Krótko mówiąc, wydaje ci się to bez smaku.
Eksperymenty wykazały, że „naturalna” waga szczurów karmionych nieapetycznym jedzeniem z pewnością się zmniejszy. Co więcej, nie przybierają na wadze, nawet jeśli podaje się im tłuste, wysokokaloryczne pokarmy. Wniosek: im mniej lubisz to, co jesz, tym mniej dodatkowych kilogramów przybędziesz. Produkty „szkodliwe” (wysokokaloryczne, tłuste i słodkie) zgodnie z niezrozumiałym prawem natury zawsze smakują lepiej. Oznacza to, że nieuchronnie zjesz ich więcej. Zdrowe produkty nie mają szczęścia. Większości z nich nie można nazwać smacznymi. Więc zjedz je!
Jedz co 2,5-3 godziny. Długie przerwy między posiłkami to chyba najczęstszy błąd osób odchudzających się. Faktem jest, że rzadkie posiłki (co 4-5 godzin) stymulują zwiększone wydzielanie insuliny i leptyny. I ta para hormonów jest właśnie odpowiedzialna za odkładanie się tłuszczu pod naszą skórą. Jeśli jesz często, insulina i leptyna są uwalniane do minimum. Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, musisz przełamać tradycyjny harmonogram posiłków i zastąpić go przekąskami. Aby to zrobić, będziesz musiał nosić ze sobą żywność w pudełkach, aby zawsze była pod ręką.
Formuła zdrowego odżywiania wygląda następująco: 4-6 posiłków dziennie po 300-400 kalorii każdy.
Jedz więcej! Brzmi to wywrotowo, ale ta metoda naprawdę działa. Jeśli będziesz przyjmować mniej niż 1200 kalorii dziennie, organizm przejdzie w tryb awaryjny, bardzo oszczędny, energochłonny, a metabolizm „zasypia”. Aby go „zmiażdżyć”, spróbuj zjeść o 100-200 kalorii więcej, niż sugeruje Twoja indywidualna norma. Otrzymując kalorie w nadmiarze, organizm traci czujność i łatwo rozstaje się z podskórną tkanką tłuszczową.
Brzmi to jak niemożliwy paradoks, ale na głodnej diecie człowiek faktycznie traci tłuszcz wolniej niż na rozsądnie zbilansowanej diecie. Nauka dokładnie obliczyła różnicę w stawkach. Jeśli nagle przestaniesz jeść, schudniesz o 10% wolniej niż osoby ćwiczące i utrzymujące spożycie kalorii.
Warzywa
Załaduj warzywa! To Twój pierwszy sprzymierzeniec w walce z nadwagą. Zawierają bardzo mało kalorii, ale co najważniejsze są „nieporęczne”. Z tego powodu każdy posiłek należy rozpoczynać od dużej miski sałatki warzywnej. Wypełni twój żołądek i mniej wszystkiego innego trafi do niego.
Owoce
Jeśli chodzi o owoce, należy z nimi uważać. Mają dużo kalorii. Aby uniknąć przejadania się, lepiej posiekać owoce i dodać je do owsianki. Soki owocowe są dla Ciebie całkowicie przeciwwskazane. Kalorie z owoców są tam skoncentrowane, a producenci dodają do soku cukier, aby poprawić jego smak.
Formalną podstawą Twojej diety powinny być węglowodany o niskim indeksie glikemicznym – są to zboża i inne zboża, ryż, rośliny strączkowe. Trzeba podawać je z warzywami i dodawać do nich białka jeszcze trzy razy dziennie: chudą wołowinę, kurczaka, ryby.
Tłuszcze
Tłuszcze powinny być zdrowe. Nie popełniaj fatalnego błędu polegającego na całkowitym pozbyciu się tłuszczów. Tłuszcze zwierzęce są szkodliwe, ale tłuszcze roślinne są zdrowe. Tłuszcze to wspólne „smary”, „surowce” do produkcji hormonów. Niedobór tłuszczu powoduje łuszczycę, wypadanie włosów, choroby stawów i łamliwe paznokcie. Nie jedz niczego smażonego na tłuszczach zwierzęcych, ale możesz śmiało dodać łyżkę lub dwie oleju arachidowego lub sezamowego do sałatki warzywnej.
I powinieneś przyjmować olej rybny bez żadnych ograniczeń. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Pomogą Ci schudnąć. Podczas ćwiczeń aerobowych „spalają się”, tworząc specjalne związki, które zapobiegają gromadzeniu się tłuszczu podskórnego.
Nie jedz cukierków czekoladowych. Zawierają tak zwane tłuszcze trans. Dodawane są po to, aby cukierki dłużej pozostawały miękkie. Udowodniono, że tłuszcze trans są rakotwórcze.
Pij wodę
Kolejnym kluczowym punktem na drodze do utraty wagi jest zwykła woda. Woda jest usuwana z organizmu przez nerki. Kiedy pijesz dużo, nerki zaczynają aktywnie pracować i jednocześnie aktywują się nadnercza – gruczoły hormonalne znajdujące się na szczytach nerek. Wydzielają więcej hormonów i wszystkie „spalają tłuszcz”. Im więcej pijesz, tym więcej tracisz na wadze. Nie ma czegoś takiego jak za dużo wody! Ponadto woda niesie ze sobą produkty uboczne przemiany materii. Im mniej „śmieci” będzie we krwi, tym mniejsze obciążenie wątroby, a wtedy będzie ona mogła bez zakłóceń zacząć spalać tłuszcz.
Dla tych, którzy zapomnieli o biologii w szkole: podczas ćwiczeń aerobik zwiększony przepływ krwi powoduje odrywanie cząsteczek tłuszczu od powierzchni złogów tłuszczu, które „spalają”, dając energię mięśniom. Ale nie wszystkie. Reszta przechodzi przez krwioobieg i ostatecznie trafia do wątroby, która je niszczy, dzięki czemu krew nie gęstnieje od tłuszczu i nie traci płynności. Wraz z nerkami wątroba zajmuje się neutralizacją wspomnianych już „śmieci” metabolicznych. Jeśli nerki przejmą większość tej pracy, wątroba zniszczy więcej tłuszczu. Pij więcej!
Bieganie, żeby schudnąć
Aerobik? Ale tylko interwał! Trening cardio o stałej intensywności jest mało przydatny. Pedałowanie na rowerze treningowym przez godzinę w tym samym tempie jest nie tylko nudne, ale i bezcelowe: taka aktywność może pomóc tylko w początkowych fazach uprawiania sportu, a potem przestaje działać. Współczesna nauka zna tylko jeden skuteczny sposób spalania tłuszczu, który nazywa się treningiem interwałowym lub obwodowym.
Co to jest? To właśnie nazywają treningiem na zasadzie „teraz szybko, teraz wolno”. Na przykład po 30 sekundach szalenie wysokiego obciążenia następuje 60 sekund niskiego tempa. I tak przez całe 25-30 minut treningu. Efekt jest oszałamiający! Sekret polega na tym, że ten rodzaj aerobiku gwałtownie zaostrza wydzielanie najsilniejszych hormonów „spalających tłuszcz” - noradrenaliny i hormonu wzrostu.
Trening interwałowy to jedyny sposób na rozruszanie organizmu zmęczonego utratą wagi.
Nie przeceniaj aerobiku. Aktywność fizyczna naprawdę pomaga schudnąć. Jest to fakt bezsporny, potwierdzony naukowo. Kiedy w jednym eksperymencie naukowcy zmusili szczury do przejścia z siedzącego trybu życia na aktywność fizyczną, zaczęły one tracić na wadze. Ale! Jeśli szczury już dużo się ruszały, zwiększanie aktywności fizycznej nie miało sensu – nie miało to wpływu na ich wagę. Wniosek: aerobik nie jest wszechmocny.
Tak, jeśli po wielu latach siedzącego trybu życia kobieta zacznie uprawiać aerobik, schudnie. Jeśli jednak trenujesz już dłuższy czas, zwiększanie aktywności aerobowej może okazać się bezużyteczne. Co powinniśmy zrobić? Do aerobiku konieczne jest dodanie zasadniczo innego obciążenia beztlenowego. Mówiąc najprościej, musisz zająć się ćwiczeniami siłowymi. Przynajmniej 3 razy w tygodniu wykonuj interwałowy trening aerobowy przez 25-30 minut i poważnie trenuj jeszcze dwa razy na maszynach.
Dlaczego potrzebujesz mięśni? Faktem jest, że mięśnie to żywy biosystem, który wymaga odżywiania. Mięśnie aktywnie „zużywają” kalorie nawet w stanie fizycznego odpoczynku, kiedy oglądasz telewizję i śpisz. Dodanie dodatkowego kilograma mięśni powoduje automatyczne przyspieszenie procesów metabolicznych o 2,5-3%. Zatem trening siłowy z pewnością przyspieszy Twój metabolizm, a wraz z nim spalanie tkanki tłuszczowej, jeśli aerobik tego nie robi.
Oddychaj głębiej
Niektórzy ludzie są genetycznie zaprogramowani na bycie grubymi, inni zaś na szczupłych. Przyczyną tej niesprawiedliwości jest różnica pomiędzy naturalnymi ilościami obu rodzajów hormonów. Niektórzy gromadzą tłuszcz, inni go rozkładają. Wydawać by się mogło, że trzeba przeanalizować własne tło hormonalne, aby rozpoznać predyspozycję genetyczną i podjąć odpowiednie działania. Na przykład, jeśli z hormonami wszystko jest w porządku, to „złe” odżywianie lub brak ruchu fizycznego są winne otyłości. Jednak cała ta praca jest zbyt skomplikowana i może ją wykonać tylko specjalista o najwyższym standardzie.
Istnieje jeden prostszy parametr, który pozwala dokładnie określić, kto jest narażony na ryzyko otyłości, a kto nie, nawet w przychodni rejonowej. Jest to tzw. współczynnik oddechowy, czyli stosunek objętości dwutlenku węgla w wydychanym powietrzu do objętości tlenu wdychanego. Dzięki temu współczynnikowi możesz zrozumieć, skąd Twój organizm „preferuje” pozyskiwanie energii – z węglowodanów czy tłuszczów.
Osoby z wysokim współczynnikiem oddechowym „spalają” węglowodany. Tłuszcze jako źródło energii schodzą na dalszy plan, dlatego aktywność fizyczna nie daje szybkiego zwrotu. Przeciwnie, ci, którzy mają niski współczynnik, czerpią energię z tłuszczu i szybko tracą na wadze. Kobiety z wysokim współczynnikiem oddechowym zyskują dodatkowe kilogramy, nawet przy ograniczaniu diety.
Zmieńmy swój styl życia!
Odchudzanie jest trudne nie tylko ze względu na cholerną „ustaloną” wagę. Nawyki i styl życia odgrywają ogromną negatywną rolę. Na przykład nie jedz nic na śniadanie, jedz za dużo w nocy lub dodawaj do wszystkiego tonę tłuszczu – „żeby było smaczniej”. W związku z tym tempo utraty wagi będzie w dużej mierze zależeć od Twojej ogólnej kultury.
Na poparcie można podać następujący argument. Wśród kobiet z niższych warstw społecznych otyłość występuje około 30%, wśród przedstawicielek klasy średniej – 16%, a w wyższych warstwach społeczeństwa nadwagę ma tylko 5% kobiet. W każdym razie kup popularne książki o żywieniu i wreszcie dowiedz się o tych wszystkich białkach, tłuszczach i węglowodanach. Trzeba dokładnie wiedzieć, co jest dobre, a co złe w żywieniu. I naucz tego swoje dzieci. W przeciwnym razie będą cierpieć z powodu tych samych problemów.
Załóżmy, że łamiesz dietę. Musimy usiąść i dowiedzieć się dlaczego. Każdy z nas ma własną listę „niebezpiecznych” sytuacji. Oto przykłady: siedzenie przy biurku - wkładanie cukierka do ust, oglądanie filmu w telewizji - chrupanie chipsów... Wszystko to należy dokładnie przeanalizować i przygotować bezpieczny zamiennik dla „niebezpiecznych” produktów – jabłek, suszonego pieczywa i tym podobnych.
Psychologowie uważają, że transmisja rzadko jest świadoma. Wywołuje je pośpieszne jedzenie, gdy jesz w pośpiechu lub chcesz szybko się pozbyć jedzenia, a następnie jesz automatycznie. Właśnie takie sytuacje należy całkowicie wyeliminować z życia! Bardzo często automatyczne jedzenie jest wyzwalane przez jedzenie w towarzystwie. Dlatego psychologowie zalecają wyrobienie w sobie nawyku samodzielnego jedzenia. Nie możesz jednocześnie oglądać telewizji i czytać!
Kiedy jesteś sam, łatwiej jest nauczyć się jeść powoli. I to jest kolejny sekret udanego odchudzania. Sygnały z żołądka do mózgu napływają bardzo powoli – około 20 minut. I przez cały ten czas będzie ci się wydawało, że jesteś głodny i nie jadłeś zbyt wiele, chociaż twój żołądek mógł być pełny przez długi czas. Wniosek? Jedz powoli. Po 20 minutach mózg wyda polecenie, aby Twój apetyt „zgasił się”, nawet jeśli zjadłeś mniej niż połowę dziennej dawki kalorii.
Będziesz więc musiał spędzić następne 2-4 lata na unikalnym eksperymencie „genetycznym”. Twoja rodzina i przyjaciele będą zszokowani: staniesz się nie do poznania inny. Wydawać by się mogło, że czeka nas piekielna praca – latami siedzenie na stałej diecie i regularne ćwiczenia. Jednak profesjonaliści fitness twierdzą, że nie ma w tym wszystkim żadnego wyczynu. Człowiek szybko przyzwyczaja się do dobrych rzeczy. Za kilka miesięcy wszyscy, którzy krztuszą się śmieciowym jedzeniem i nie znają radości z treningu, będą wydawać Ci się obcy... No cóż, jak możesz obejść się bez fitnessu?