Gdyby dwadzieścia czy trzydzieści lat temu ktoś włożył wszystkie produkty do dwóch koszyków, sortując je według zasady największej i najmniejszej użyteczności, to dziś trzeba by je gruntownie przeanalizować. Najdziwniejsza historia wydarzyła się w tym czasie z tłuszczem - niedawny główny wróg ludzkości jest nie tylko w pełni zrehabilitowany, ale prawie ogłoszony swoim zbawicielem. Czy tak jest, rozumie dietetyk Chris More.
Niedawno pacjentka przyznała mi się, że z mężem jedzą prawie kilogram bekonu tygodniowo – trzy kromki na śniadanie, a potem jeszcze dwie z sałatką na obiad. Jako dietetyczka pracuję od ponad dwudziestu lat i wydawałoby się, że nic mnie nie zaskoczy, ale potem nadal nie mogłam się oprzeć i zapytałam: dlaczego? Pacjentka powiedziała, że jej mąż oglądał program telewizyjny o diecie ketonowej i postanowili spróbować. Sześć miesięcy na bekonie - a teraz mąż schudł dziewięć kilogramów i według żony prawie pęka z przytłaczającej go energii.
Coraz częściej słyszę od ludzi o cudach, jakie robi im dieta ketonowa. Twierdzą, że spala tłuszcz w organizmie, energetyzuje i zwalcza choroby, i że od teraz nie tylko można, ale i trzeba jeść tyle boczku, ile się chce. Ale cały ich entuzjazm wymaga przynajmniej poważnego testu - czy dieta ketonowa, która nie ogranicza spożycia tłuszczu zwierzęcego, jest naprawdę dobra?
Dieta Ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, bogata w tłuszcze i umiarkowana w białko. Pierwotnie był stosowany w leczeniu padaczki u dzieci poprzez zwiększenie poziomu ciał ketonowych we krwi.
Co to jest ketoza?
Zacznijmy od nazwy diety: skąd wzięło się to „keto"? Kiedy organizmowi rozpaczliwie brakuje węglowodanów – na przykład z powodu cukrzycy lub długotrwałego głodu – musi bardziej aktywnie niż zwykle rozkładać własny tłuszcz, aby uzyskać energię. Rozwija się ketoza: metabolizm jest zaburzony, a w tkankach gromadzi się więcej ciał ketonowych niż to konieczne. Ciała ketonowe są produktami metabolizmu tłuszczów. Są wytwarzane przez wątrobę, gdy poziom insuliny we krwi spada.
„Wątroba wytwarza ciała ketonowe przez cały czas, ale ich poziom zależy od spożywanych węglowodanów i białek – organizm potrzebuje obu" – wyjaśnia Jeff Volek, profesor z Ohio University.
Rozpad tłuszczu w ciele zdrowej osoby i tworzenie ciał ketonowych to normalny proces, zwany ketogenezą. W przeciwieństwie do ketozy, ketogeneza nie prowadzi do dramatycznej utraty wagi. Ketoza to patologia, która oprócz cukrzycy i długotrwałego postu może być spowodowana dietą ketonową, ponieważ prawie wyklucza z diety pokarmy węglowodanowe. Osoba, u której rozwinęła się ketoza, dramatycznie traci na wadze, a także z powodu innych patologii.
Dieta ketogeniczna zmusza organizm do wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła energii. Zwykle rolę tę pełnią węglowodany, które przyjmowane z pożywieniem są przetwarzane na glukozę, która jest niezwykle ważna dla odżywiania i funkcjonowania mózgu. Jeśli jednak dieta jest uboga w węglowodany, wątroba przekształca tłuszcz w kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. Ciała ketonowe dostają się do mózgu i są wykorzystywane jako źródło energii zamiast glukozy. Wzrost poziomu ciał ketonowych we krwi (ketoza) prowadzi do zmniejszenia częstości napadów padaczkowych.
W diecie ketonowej główną część codziennej diety - od 60 do 80% - stanowią tłuszcze, białka - około 15%, a tylko pozostałe 10% to węglowodany (to około połowa małej bułki). Na pierwszy rzut oka wygląda to na dietę Atkinsa, ale dieta ketonowa obejmuje bardziej surowe ograniczenie węglowodanów, według Spencera Nadolsky'ego, autora The Fat Loss Rescription. Szereg teoretyków generalnie zapewnia, że im mniej węglowodanów jemy, tym więcej tłuszczu spala nasz organizm, dlatego też poprawia się przemiana materii, wzrasta odporność – i ogólnie rzecz biorąc, z naszym organizmem zaczynają się dziać różne cuda.
Jednak w zwykłym życiu około połowę kalorii otrzymujemy, a nie jedną dziesiątą z węglowodanów. Tak więc w istocie pytanie brzmi: czy twoje ciało może być w stanie ketozy wystarczająco długo, aby osiągnąć obiecaną nirwanę bez poważnych konsekwencji zdrowotnych? Czy dosłownie zaczniesz wariować z tłuszczem?
Czy dieta ketonowa jest dla Ciebie odpowiednia?
Może to zabrzmieć dziwnie, ale najlepszą dietą dla Ciebie jest ta, do której jesteś przyzwyczajony. Dla Volka, który jest na keto od dwudziestu lat, jest dobra, ale czy jest odpowiednia dla ciebie? Niestety nie ma badań na temat tego, co dzieje się w organizmie osoby, która od dłuższego czasu jest na diecie ketonowej. Podczas The A to Z Weight Loss Study naukowcy badali dietę Atkinsa, Zone, LEARN i niektóre inne diety, ale w badaniu kobiety spożywały od 25 do 35% węglowodanów – nie jest to nawet zbliżone do zalecanych 10% ogranicz się do diety ketonowej.
Jedyne, co wiadomo na pewno: na diecie ketonowej naprawdę schudniesz. We Włoszech w 2015 roku badali wydajność siedzących na niej osób i średnio w ciągu trzech miesięcy schudli około 10-12 kilogramów. Rok wcześniej w Hiszpanii okazało się, że w ciągu roku można w ten sposób zrzucić około 20 kilogramów. To prawda, że w ciągu następnego roku badani często powracali do wagi, którą mieli przed eksperymentem, gdy tylko zrezygnowali ze sztywnej diety.
Co zjesz, jeśli zdecydujesz się spróbować? Po pierwsze i po drugie, ten bekon. Z pozostałych produktów niewiele Ci odpowiada. Warzywa skrobiowe - ziemniaki, dynia, kukurydza - są surowo zabronione, podobnie jak większość owoców. Trzeba będzie też zapomnieć o mleku, fasoli, ryżu i makaronie.
Dieta ketonowa jest trudna do przestrzegania i dla niektórych może być niebezpieczna. „Diety ekstremalne, w szczególności dieta ketonowa, są ściśle przeciwwskazane u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak padaczka" – mówi dr Alan Aragon.
Dieta ketogeniczna jest uważana w społeczeństwie za optymalną dla utraty wagi. Jednak zgodnie z dowodami naukowymi efekt utraty wagi wkrótce po przejściu na dietę ketogeniczną jest spowodowany zmniejszeniem ilości wody w organizmie, a na ilość tkanki tłuszczowej wpływa wyłącznie bilans energetyczny. W przypadku utraty wagi energia dostarczana z pożywieniem powinna być mniejsza niż energia zużywana na aktywność fizyczną. Jedną z korzyści diety ketogenicznej, podobnie jak innych diet niskowęglowodanowych, jest to, że ketoza występująca w dietach niskowęglowodanowych przyczynia się do utraty wagi w otyłości. Różnica w spożywanych kaloriach może wynosić nawet tysiąc kilokalorii dziennie w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi. Efekt diety ketogenicznej jest silnie uzależniony od zawartości białka w diecie.
Czy mogę brać leki, które powodują wzrost ciał ketonowych? W żadnym wypadku. Nie słuchaj tych „konsultantów", którzy zapewnią Cię, że nawet bez diety możesz wywołać ketozę za pomocą specjalnych leków.
Czy dieta ketonowa jest odpowiednia dla Ciebie, czy nie? Jeśli jesteś ekstremalnym sportowcem, który jest gotowy do eksperymentowania ze swoim ciałem, jeśli lubisz podejmować ryzyko, a szybkie rezultaty są dla Ciebie ważne, spróbuj! Jeśli chcesz tylko zrzucić kilka kilogramów, a w przeszłości spotkałeś się już z „efektem jojo" (kiedy po rygorystycznej diecie ktoś się załamuje i przybiera na wadze więcej niż zdołał zrzucić), to może powinieneś nie ryzykować. Jeśli jednak mądrze podejdziesz do diety ketonowej, możesz wyciągnąć z niej trzy lekcje, które na pewno się przydadzą.
- Zmniejsz spożycie „pustych" węglowodanów. Przeanalizuj, jakie pokarmy najlepiej spożywasz z dziennego spożycia węglowodanów: jeśli pochodzi z owoców bogatych w błonnik i przeciwutleniacze, to w porządku, ale jeśli źródłem węglowodanów są słodycze, napoje gazowane i jakakolwiek żywność z białej mąki, wiesz Co zrobić: wyślij je do kosza.
- Nie unikaj tłuszczu. Pasję do żywności o niskiej zawartości tłuszczu, która rozpoczęła się w latach 90. , można bezpiecznie zostawić w przeszłości. Nie ma w tym nic dobrego. Często, aby zrekompensować brak tłuszczu, producenci zwiększają ilość cukru w takich produktach. Jedz tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela lub sardynki przynajmniej dwa razy w tygodniu. A cokolwiek gotujesz, nie żałuj warzyw, szczególnie dobrej - oliwy - oliwy.
- Jedz dużo zieleniny. Wszystkie warzywa liściaste i zielone dobrze komponują się z tłustymi i białkowymi potrawami – miłośnicy diety ketonowej jedzą ich dużo. I robisz to samo. Jedz jarmuż, szpinak, bok choy, rukolę i inne rodzaje sałatek bez ograniczeń.
Co się stało z moimi pacjentami z bekonem? Ich eksperymenty z odżywianiem trwały dokładnie do momentu narodzin dziecka. Oczywiście od razu zapomnieli o diecie (nie ma czasu o tym myśleć, jak wyjaśniła młoda mama). A więc pamiętaj: prędzej czy później zmęczy Cię regularne wpychanie w siebie bekonu i wrócisz do normalnego, znanego jedzenia.
Przepisy
Sałatka z łososiem i szparagami
Składniki:
- 150 g fileta z łososia;
- 80 g zielonych szparagów;
- 1/2 główki sałaty lodowej;
- 2 jajka;
- 4 filety z sardeli;
- 5 pomidorków koktajlowych;
- 5 dużych kaparów (lub 6-8 małych) - kapary weź w soli, a nie w solance, przed użyciem należy je umyć;
- 1/2 średniej wielkości czerwonej cebuli;
- 6-8 art. l. Oliwa z oliwek;
- 1 łyżeczkamusztarda Dijon;
- sok z połowy cytryny.
Jak gotować:
- Jeśli kiedykolwiek gotowałeś nicoise, poradzisz sobie również z tą sałatką. Praktycznie powtarza główne danie Nicei, zamiast tuńczyka bierze się tylko tłustego łososia, a zamiast zielonej fasolki używa się szparagów (można jednak użyć także fasoli).
- Łososia najlepiej gotować nie na gorącej patelni ani w gorącym piekarniku, ale na parze lub w wolnym naczyniu: 20-30 minut w temperaturze 80-85 stopni, nie wyższej (inaczej białko się zwinie i ryba będzie okazują się trudne). Ale można też smażyć na patelni (tylko nie przesadzaj! ) - ryba powinna być miękka i zachować w środku trochę przezroczystości.
- Ugotuj szparagi. Musi być chrupiąca, więc nie rozgotuj jej! Czas gotowania zależy od jego wielkości, dlatego nie zalecamy wychodzenia z kuchenki – szparagi gotują się szybko.
- Połóż rozłożoną górę lodową na talerzu (sałatkę trzeba umyć, wysuszyć i porwać na średniej wielkości kawałki), szparagi, łosoś rozłożony na duże kawałki, połówki pomidorków koktajlowych, anchois, kapary, cebulę pokrojoną w krążki i ugotowaną na twardo jajka (najlepiej żółtko nie powinno pozostać płynne, ale miękkie). Wierzch pól z sosem z oliwy z oliwek z musztardą Dijon i sokiem z cytryny. Nie musisz solić potrawy - anchois i kapary są już wystarczająco słone.
Dieta ketogeniczna jest stosowana przez sportowców uprawiających sporty wymagające wytrzymałości, takie jak ultramaraton, triathlon, jazda na rowerze itp. Organizm sportowców stosujących tę dietę efektywniej wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii, a tym samym pomaga zachować zapasy glikogenu długotrwały wysiłek.
Sałatka z bekonem i sałatą
Składniki:
- 2 główki sałaty wielkości dłoni
- 100 g boczku;
- 8 gałązek mięty;
- 1 żółtko;
- 6 łyżek. l. oliwa z oliwek i trochę więcej do smażenia;
- 1 łyżeczkamusztarda ziarnista;
- 1 łyżka. l. ocet sherry.
Jak gotować:
- Do tej sałatki będziesz musiał zrobić nieco bardziej złożony sos: w wysokiej szklance włożyć listki mięty i musztardy, dodać żółtko, wlać ocet sherry. Ubij blenderem, dodając cienkim strumieniem oliwę z oliwek.
- Sałatę przekroić wzdłuż na pół i szybko podsmażyć na dużym ogniu. Powinien lekko się skarmelizować, czyli nabrać złotobrązowego koloru, pozostając świeży i chrupiący w środku. Smaż boczek na dużym ogniu bez oleju lub w piekarniku, aż stanie się chrupiący. Sałatę, boczek i sos położyć na talerzu. Udekoruj listkami mięty.