Chcesz schudnąć, ale nie chcesz być ciągle głodny? Następnie zwróć uwagę na dietę ketonową! Dzięki tej diecie możesz szybko schudnąć bez liczenia kalorii i porcji.
W latach 80-90 cały świat zachodni (zwłaszcza Amerykę) został podbity przez strach przed tłuszczem i tłustą żywnością. W tamtym czasie popularne było rezygnowanie ze zwykłych, naturalnych, tłustych potraw na rzecz potraw o niskiej zawartości tłuszczu. Produkty o bardzo niskiej zawartości tłuszczu zapełniły wszystkie półki supermarketów. Powodem tego był fakt, że tłuszcz zawiera więcej kalorii niż węglowodany. Ale ludzie nie wiedzieli, że jeśli będą jeść mniej tłuszczu, zaczną jeść więcej węglowodanów, aby zachować uczucie sytości. Dlatego też w tych okresach zaczęto masowo słyszeć słowa o otyłości i cukrzycy. Teraz jest dla Ciebie jasne, dlaczego nie warto rezygnować z produktów naturalnych, zawierających odpowiednią ilość naturalnego tłuszczu, na rzecz dietetycznych, niskotłuszczowych.
Na czym polega dieta ketonowa?
Dieta ketonowa to dieta o ograniczonym spożyciu węglowodanów i zwiększonej zawartości tłuszczu i białka w diecie. Podstawową zasadą tej diety jest więcej tłuszczu, mniej węglowodanów. Ta dieta jest bardziej rygorystyczna niż na przykład dieta Atkinsa, gdzie można jeść absolutnie każdy rodzaj tłuszczu. Swoją nazwę zawdzięcza tzw. ketonom – ciałom, które powstają podczas metabolizmu tłuszczów, po czym są one następnie wykorzystywane jako energia, a sam proces nazywa się ketozą. Zwykle do takich celów wykorzystuje się węglowodany, jednak jeśli ich brakuje, organizm znajduje rozwiązanie i sięga po tłuszcze, które stają się głównym źródłem energii.
Dla kogo odpowiednia jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketonowa doskonale sprawdzi się u osób chcących szybko schudnąć, a także u tych, którzy zdobyli niezbędną masę mięśniową i chcą schudnąć. Ale tym osobom, które trenują na siłowni i chcą budować masę mięśniową za pomocą tej diety, niestety ta dieta nie będzie Ci odpowiadać. Dieta ketonowa to bardzo delikatny i złożony proces, w którym trzeba umieć dobrze słuchać swojego organizmu, dlatego nawet niektórzy doświadczeni sportowcy tracą na niej część masy mięśniowej.
Podstawy
W tej diecie należy nie tylko zmniejszyć proporcję wszystkich spożywanych węglowodanów, ale także ograniczyć spożycie cukru i skrobi. Kiedy maksymalnie ograniczysz żywność zawierającą skrobię i cukier, poziom cukru we krwi w organizmie zacznie się stabilizować, a poziom insuliny spadnie. Dzięki temu spalanie tłuszczu jest wzmożone i często nie będziesz czuć się syty. Kiedy ograniczasz spożycie węglowodanów, organizm zaczyna przechodzić z glikolizy (procent rozkładu węglowodanów) na lipolizę (procent rozkładu tłuszczu). Dzieje się tak, gdy rezerwy glikogenu w wątrobie i mięśniach zostaną całkowicie wyczerpane; zwykle procesy te rozpoczynają się po 2 dniach stosowania diety.
Co możesz zjeść?
- Produkty mięsne: prawie każdy drób, wołowina, a nawet wieprzowina. Można także jeść skórę kurczaka, jednak wskazane jest, aby był to kurczak domowy, który nie był karmiony paszą.
- Owoce morza: kalmary, krewetki, a także śledź, łosoś lub inna tłusta ryba bez panierowania.
- Jajka: Jajka można stosować w dowolnej przygotowanej formie.
- Zdrowe tłuszcze: Do gotowania używaj oliwy z oliwek lub oleju roślinnego. Włącz do swojej diety także kwasy omega 3-6.
- Warzywa: Można jeść wszelkiego rodzaju zielone warzywa i zioła (kapusta, sałata, szparagi).
- Mleko: śmietana, masło, śmietana 40% i sery tłuste.
- Orzechy: Często można je znaleźć w dietach, a dieta ketonowa nie jest wyjątkiem.
- Jagody: Jagody są bardzo korzystne dla całego organizmu, dlatego można je spożywać z umiarem.
Staraj się wybierać produkty o zawartości węglowodanów nie większej niż 6%.
Staraj się także pić więcej wody i zielonej herbaty.
Czego nie możesz jeść?
- Skrobia: należy w miarę możliwości wykluczyć produkty zawierające skrobię (chleb, ryż, makaron, ziemniaki).
- Cukier: należy wykluczyć jakąkolwiek formę (stałą i płynną), to jest nasz najważniejszy wróg. Wszelkiego rodzaju słodkie napoje gazowane, batoniki, lody i tym podobne popularne produkty na półkach sklepowych – to wszystko należy wykluczyć z diety.
- Margaryna: Ten produkt jest niepotrzebny w żadnej diecie lub po prostu zdrowej diecie, więc zapomnij o nim.
- Piwo: Napój ten zawiera dużo szybko wchłanianych węglowodanów.
- Owoce: Unikaj owoców bogatych w cukier (winogrona, mango, mandarynki).
Ile powinieneś jeść?
Tłuszcze – 65%; Białka – 30%; Zielone warzywa – 5
W diecie ketonowej obowiązuje jedna bardzo ważna zasada – masa białek powinna być równa masie tłuszczów. Praktycznie nie ma różnicy w wadze, jednak jeśli spojrzymy na kaloryczność, mamy podwójną przewagę na korzyść tłuszczów (tłuszcz – 9 kcal, białko – 4 kcal), w zasadzie na tym polega zasada tej diety. Załóżmy, że musisz jeść 2000 kcal dziennie, otrzymujemy:
1300 kcal/145 gramów – tłuszcz; 600 kcal/150 gramów - białka; (węglowodany - 20/30 gramów)
Skończyło się na około 150 gramach białek i węglowodanów, które należy spożyć w ciągu całego dnia w ilości 2000 kcal. Nawiasem mówiąc, stosunek B/F nie wpływa w żaden sposób na porcje, jest on sumowany jedynie za cały dzień. Procent białka i tłuszczu może się nieznacznie różnić, ale najczęściej faworyzuje tłuszcz. Na przykład dieta może składać się z 20% pokarmów białkowych i 75% tłuszczu.
Aby samodzielnie obliczyć wymaganą liczbę kalorii, skorzystaj z kalkulatora. Pamiętaj, że aby schudnąć musisz stworzyć deficyt kaloryczny, więc wydaj 300-500 kcal. więcej niż jesz.
Jak prawidłowo przestrzegać diety ketonowej?
Sama dieta może trwać od 1 tygodnia do 1-2 miesięcy (w zależności od Twoich celów). Ale na początku zaleca się stosowanie go przez 1-2 tygodnie. Pierwszy tydzień powinien upływać ze zwiększoną porcją białka (aż do 45%), aby organizm nie odczuwał dużego stresu, gdyż musi stopniowo przyzwyczajać się do wykorzystania tłuszczów. W drugim tygodniu możesz zmniejszyć proporcję białek do 30% i dalej trzymać się tego planu. Wychodzenie z diety ketonowej powinno być stopniowe, czyli zwiększać proporcję węglowodanów do nie więcej niż 30 gramów dziennie. W ciągu kilku tygodni można faktycznie schudnąć nawet 10 kilogramów, nie zamęczając się głodem i liczeniem porcji.
Jaka jest różnica między dietą niskowęglowodanową a dietą ketonową?
Dieta niskowęglowodanowa może zawierać węglowodany, zwykle powyżej 60 (gramów), co jest niedopuszczalne w przypadku diety ketonowej. Przy takiej ilości węglowodanów organizm nie może przestawić się na ciągłą pracę nad tłuszczami, gdyż nie zachodzą w nim same procesy, które kojarzą się z ketozą. A przy diecie ketonowej organizm otrzymuje znikomą ilość węglowodanów (lub wcale nie otrzymuje w diecie) i jest po prostu zmuszony pracować nad tłuszczami.
Jak to działa?
Kiedy spożywasz dużo węglowodanów, tylko pewna ich część jest wchłaniana w jelitach, a następnie rozkładana na cukry proste. Po wchłonięciu cukry proste zwiększają poziom glukozy we krwi, co powoduje wydzielanie insuliny. Hormon ten jest w stanie wzmagać syntezę nie tylko białek, ale także tłuszczów, dlatego jest bezpośrednio powiązany z gromadzeniem się tłuszczu.
Insulina wytwarzana jest w trzustce śródwydzielniczej. Gdy poziom insuliny jest podwyższony, może hamować spalanie tłuszczu, a także magazynować nadmiar składników odżywczych w komórkach tłuszczowych. Po pewnym czasie może to wywołać niedobór glukozy w organizmie, co doprowadzi do głodu. W wyniku tych procesów mózg wysyła sygnały, a człowiek stara się jak najszybciej nasycić swój organizm pokarmem. Jest to ciągły cykl, w którym zachodzą procesy gromadzenia się tłuszczu.
Przy spożywaniu niewielkich ilości węglowodanów poziom glukozy we krwi stopniowo wzrasta i często się stabilizuje, co nie powoduje dużych skoków insuliny. Takie podejście pozwala na zwiększenie uwalniania tłuszczu ze złogów, co nasila spalanie tkanki tłuszczowej.
Diabetycy
Jeśli chorujesz na cukrzycę, po rozpoczęciu tej diety będziesz musiał częściej sprawdzać poziom cukru we krwi. Stosując tę dietę i ograniczając się maksymalnie do węglowodanów, zmniejszasz zapotrzebowanie na leki hipoglikemizujące. Stosując taką samą dawkę insuliny jak przed dietą, możesz doprowadzić się do hipoglikemii, dlatego też trzeba zmniejszyć dawkę leków. Aby zachować jak największe bezpieczeństwo, należy skonsultować się ze swoim osobistym lekarzem. Jeśli jesteś całkowicie zdrowy, praktycznie nie ma ryzyka wystąpienia hipoglikemii.
Skutki uboczne diety ketonowej
Kiedy po raz pierwszy zaczniesz przestrzegać tej diety i zaprzestaniesz spożywania cukru i skrobi, możesz doświadczyć pewnych skutków ubocznych, ponieważ organizm reaguje na zmiany w diecie. Średnio czas trwania takiej reakcji znika już po kilku dniach.
Popularne skutki uboczne:
- Letarg.
- Bóle głowy.
- Ociężałość.
- Eretyzm.
- Zwiększone tętno.
Gdy organizm się przystosuje, skutki uboczne znikają. Aby je zminimalizować, należy pić więcej wody, a do niektórych warzyw dodać trochę soli, ale tylko trochę.
Menu diety ketonowej
Śniadanie
Na śniadanie można zjeść nie więcej niż 15 gramów węglowodanów, które można pobrać z nieskrobiowych warzyw i sera. Można też przygotować omlet z 2-4 jajami i smażonymi pomidorami.
Obiad
W porze lunchu należy unikać zbóż, warzyw skrobiowych, cukru, owoców, a także mleka i jogurtu. Nie zaleca się również nadużywania węglowodanów, a najlepiej ograniczyć ich spożycie do 15 gramów. Na obiad najlepiej jeść sałatki, zupę mięsną lub jarzynową z klopsikami, bez ziemniaków, makaronu i ryżu.
Kolacja
Na obiad trzeba połączyć zielone warzywa i mięso. Można dodać także zdrowe tłuszcze w postaci orzechów lub doprawić sałatkę oliwą roślinną lub z oliwek.
Przekąski
Twoje przekąski powinny zawierać nie więcej niż 5 gramów węglowodanów i powinny składać się z białka i tłuszczu. Mogą to być jajka na twardo, ryby, skrzydełka z kurczaka, ogórek, seler i ser.