Poranne i wieczorne ćwiczenia na odchudzanie: ćwiczenia na brzuch, pośladki i nogi

Ćwiczenia odchudzające nie tylko przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej, wzmacniają mięśnie, ale także dodają energii na cały dzień. Regularny trening zwiększa wytrzymałość mięśni, rozwija układ sercowo-naczyniowy, poprawia nastrój dzięki produkcji endorfin i pobudza do prowadzenia zdrowego trybu życia.

Aby poranne ćwiczenia odchudzające w domu były skuteczne, wychowanie fizyczne musi być połączone z odpowiednim odżywianiem. Konieczne jest także dobranie odpowiedniego kompleksu, aby ładowanie było przyjemne.

Kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia?

Nie ma jednej zasady, kiedy lepiej wykonywać ćwiczenia odchudzające. Zależy to w dużej mierze od rytmów biologicznych: „skowronki" wybierają poranek na trening, a „nocne marki" wieczór. Poranne i wieczorne wychowanie fizyczne ma swoje zalety i wady.

Korzyści z porannych ćwiczeń:

• dodaje energii i wigoru;
• przyspiesza procesy metaboliczne, przyspiesza proces spalania tłuszczu;
• poprawia nastrój.

Wady porannych ćwiczeń:

• zwiększa się gęstość krwi (człowiek nie pił podczas snu, część płynu wypływała podczas porannego oddawania moczu), krążenie jest spowolnione, wysiłek fizyczny je przyspiesza, wówczas serce i naczynia krwionośne są narażone na duże obciążenie;
• po śnie płuca są lekko zwężone, aktywność układu nerwowego jest zmniejszona z powodu braku tlenu, ćwiczenia wymagają większej koncentracji, dlatego lepiej zacząć od lekkich ćwiczeń.

Przed porannymi ćwiczeniami należy wypić 220-440 ml płynu, a po 20 minutach rozpocząć trening. Wtedy krew stanie się bardziej płynna, a obciążenie układu sercowo-naczyniowego zmniejszy się.

Zalety wieczornej aktywności fizycznej w odchudzaniu:

• przyspiesza metabolizm, jedzenie jest szybciej trawione, ale należy pamiętać, że obiad powinien być lekki;
• tłuszcze spalane są podczas snu, ponieważ mięśnie potrzebują energii, aby zregenerować się po wysiłku.

Wady treningu wieczorowego:

• ćwiczenia mogą powodować zaburzenia snu, jeśli obciążenie było intensywne, dlatego należy ćwiczyć 2-3 godziny przed snem;
• Apetyt wzrasta, jeśli trening był zbyt intensywny lub długi.

Jeśli ćwiczysz rano i wieczorem, szybciej schudniesz.

Poranne ćwiczenia w domu

Poranne ćwiczenia w domu przyspieszą utratę wagi, jeśli zastosujesz się do poniższych zaleceń:

1. Codziennie rób zajęcia przez 15-30 minut.
2. Przed treningiem wypij 1-2 szklanki ciepłej wody (możesz dodać miód i/lub sok z cytryny). Jest to przydatny nawyk, który uruchamia procesy metaboliczne i pomaga organizmowi „obudzić się".
3. Pamiętaj o rozgrzewce przed porannymi ćwiczeniami: zgięcia bocznego ciała, rotacji barków, łokci, stawów nadgarstkowych, a także stawów kolanowych, skokowych i biodrowych. Czas trwania wspólnej gimnastyki wynosi od 5 do 10 minut.
4. Nie rób przerwy pomiędzy ćwiczeniami dłuższej niż 60 sekund, aby proces spalania tkanki tłuszczowej nie spowolnił.
5. Śniadanie jedz po porannym wysiłku fizycznym, najlepszym wyborem będzie białko, np. twarożek, węglowodany złożone – owsianka, błonnik – warzywa.

Aby przyspieszyć utratę wagi, należy nie tylko wykonywać ćwiczenia, ale także dobrze się odżywiać, spać co najmniej 7 godzin, pić 1, 5 litra wody dziennie, unikać stresu i więcej chodzić.

Nie każdy wie, jakie ćwiczenia wykonywać rano, aby schudnąć. Może to być trening cardio, ćwiczenia siłowe (lub ich kombinacja, która jest znacznie bardziej skuteczna), kompleksy skupiające się na określonych obszarach ciała, trening z dodatkowym sprzętem (hantle, gumki, fitball). Osoby powyżej 50 roku życia muszą ćwiczyć według specjalnego programu, ruchy powinny być mniej dynamiczne, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Łatwa opcja dla początkujących

Jeśli Twój poziom sprawności fizycznej jest niski, zaleca się rozpoczęcie od prostych porannych ćwiczeń dla początkujących:

1. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i wykonaj box. Trzymaj pięty nad podłogą, kieruj rękę przed siebie i wykonuj ćwiczenie w szybkim tempie.
2. Przysiad z szeroko rozstawionymi nogami, a następnie wznieś się na palce i wyciągnij ramiona do góry. Podczas kucania plecy są proste, kolana nie wychodzą poza poziom palców u nóg.
3. Podnoś hantle (ciężar to taki, który możesz unieść).
4. Zrób krok w lewo, podnosząc ręce, a następnie zrób krok w prawo, poruszając się szybko.
5. Unieś miednicę leżąc na plecach. Oprzyj się na ramionach i stopach, unieś pośladki i skup się na najwyższym punkcie.
6. Wykonaj „rower" podnosząc głowę i ramiona.

Przed porannymi ćwiczeniami odchudzającymi w domu wykonaj rozgrzewkę: machaj rękami, nogami, skacz. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, rób je bez przerwy lub w odstępach 15-20 sekund. Powtórz 2 serie z przerwą 1-2 minut. Ten łatwy, ale skuteczny trening o poranku przyspieszy utratę wagi i doda Ci energii na cały dzień.

Kompleks do utraty wagi na brzuchu i bokach

Nie jest tajemnicą, że brzuch i boczki to dla kobiet najbardziej problematyczne miejsca. Aby skorygować sylwetkę, należy uzupełnić ćwiczenia brzucha i boków ćwiczeniami cardio.

Należy pamiętać, że nie da się schudnąć w jednym miejscu, gdyż tłuszcze spalane są równomiernie w całym organizmie.Aby to zrobić, musisz przyspieszyć krążenie krwi i spalanie tłuszczu za pomocą ćwiczeń cardio, a izolowane ćwiczenia napinają mięśnie w określonym obszarze. Trening należy uzupełnić odpowiednim odżywianiem.

Przykład porannych ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków:

1. Rozgrzewka: wspólna gimnastyka przez 5-10 minut.
2. Leżąc na plecach, wykonuj brzuszki w szybkim tempie. Nogi są zgięte, łopatki uniesione z podłogi.
3. Nie zmieniaj pozycji, wyprostuj nogi, oderwij głowę od podłogi, połóż dłonie pod tyłem głowy. Unieś kończyny, nie opuszczając ich na podłogę (zostaw niewielką odległość - od 15 do 20 cm).
4. W tej samej pozycji unieś proste nogi pod kątem prostym, sięgając dłońmi do palców stóp. Wstań, unosząc głowę, ramiona i łopatki, a następnie połóż się.
5. Pozostań na plecach, podnieś głowę i łopatki i spróbuj sięgnąć łokciem do przeciwnego kolana. Poruszaj się w umiarkowanym tempie.
6. Przewróć się na bok, stań w bocznej desce (nacisk na jedno ramię i obie nogi), wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund lub dłużej. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, staraj się sięgać łokciem ramienia do kolana.
7. Ochłoń: usiądź, maksymalnie rozłóż nogi, sięgnij rękami po palce u nóg, pochyl się, aby poczuć napięcie mięśni.

Na początek powtórz każdy element 10 razy, stopniowo zwiększając liczbę do 20-25. Wykonaj 2 serie.

Aby poranne ćwiczenia odchudzające były bardziej korzystne, zwiększ ilość treningu cardio. Aby to zrobić, wystarczy więcej chodzić, jeździć na rowerze, tańczyć, stepować i chodzić na basen.

Ćwiczenia na nogi, uda i pośladki

Poranne ćwiczenia na odchudzanie nóg obejmują dynamiczne ćwiczenia cardio, a także izolowane ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków, ud i nóg:

1. Zacznij od joggingu w miejscu przez 5 do 10 minut.
2. Wstań i wykonaj wypad tak, aby lewa noga była z przodu, a prawa z tyłu. Upewnij się, że ciało jest w pozycji poziomej, przenieś ciężar ciała na kończynę przednią, kolano nie powinno wystawać poza palce. Powtórz w obu kierunkach 10 razy.
3. Wykonuj przysiady (na szerokich nogach) na uda i pośladki. Plecy są proste, pięty nie odrywają się od podłogi, kolana nie wychodzą poza poziom palców. Powtórz 10 razy.
4. Machaj nogami, stojąc na czworakach. Podnieś nogę z ugiętym kolanem, tak aby udo było równoległe do podłogi (lub nieco wyżej). Powtórz dla każdej kończyny - 10-15 razy.
5. Stań przed platformą schodkową, podejdź do jej lewej krawędzi. Wejdź na wzniesienie prawą stopą, lewą stopę przesuń w bok, zegnij kolano prawej kończyny i przykucnij. Dla równowagi złącz dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Następnie opuść lewą nogę na podłogę. Zejdź z platformy. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
6. Wykonaj ćwiczenie „Krzesło" przy ścianie. Dociśnij plecy do podpórki, cofnij się o ½ kroku, wykonaj przysiad płynny, jakbyś siedział na krześle, aż uda będą równoległe do podłogi. Wykonaj w 2-3 podejściach.

Dzisiejsze poranne ćwiczenia na odchudzanie nóg i pośladków zmniejszają ilość tłuszczu w całym ciele, wzmacniają i napinają mięśnie kończyn dolnych.

Praca z gumką

Poranne ćwiczenia odchudzające z gumką pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów i wyeksponują sylwetkę. Aby to zrobić, ćwiczenia z opaską należy przeplatać z ćwiczeniami cardio.

Kompleks poranny z opaską fitness:

1. Stojąc, rozłóż ramiona z gumką nad głową. Pętla znajduje się na wysokości nadgarstków, kończyny są lekko ugięte, należy je rozsunąć, naciągając gumkę. Powtórz 10 razy.
2. Wykonaj ćwiczenie biegu poziomego. Załóż gumkę na palce, przyjmij pozycję leżącą, uginaj nogi jedna po drugiej, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Upewnij się, że gumka się nie zsuwa, trzymaj plecy prosto. Wykonaj 10 razy dla każdej kończyny.
3. Przysiad i podskok z gumką na biodrach 10 razy.
4. Po przerwie trwającej 30-60 sekund przejdź do ćwiczeń cardio. Wykonaj „Burpees" - z pozycji stojącej przejdź do pozycji leżącej, a następnie wstań i podskocz. Powtórz 10 razy.
5. Stań przed platformą schodkową ze złączonymi stopami. Wskocz na wzniesienie, rozłóż nogi na wysokości ramion, przykucnij, skrzyżuj dłonie przed sobą. Zejdź z platformy, opuszczając najpierw jedną, a potem drugą nogę. Powtórz 10 razy dla każdej kończyny.
6. Rozłóż nogi w pozycji deski. Naprzemiennie poruszaj kończynami w bok 10 razy.

Możesz uzupełnić poranne ćwiczenia odchudzające 5-minutowym rozciąganiem, co przywróci tętno i rozluźni napięte mięśnie. Ćwiczenia przy muzyce zwiększają produktywność i poprawiają nastrój.

Pracuj z hantlami

Za pomocą hantli możesz schudnąć i napompować mięśnie. Optymalna waga sprzętu do odchudzania wynosi od 2 do 4 kg. Ale jeśli podniesiesz więcej, zwiększ obciążenie.

Kobiety mogą wykonywać poranne ćwiczenia odchudzające z hantlami zgodnie z tym planem:

1. Wstań, zegnij ramiona z hantlami tak, aby znalazły się na wysokości ramion i przysiad.
2. Stojąc, wykonuj wypady w bok z ciężarkami.
3. Połóż się, ugnij ramiona z hantlami tak, aby znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj pompki obiema rękami.
4. Wstań, lekko przechyl ciało, ugnij kolana. Rozłóż ramiona z aparatem na boki.
5. W pozycji stojącej zegnij ramiona z hantlami tak, aby znajdowały się na wysokości ramion. Wykonaj wyciskanie w górę obiema kończynami jednocześnie.

Przed porannymi ćwiczeniami wykonaj wspólne ćwiczenia na rozgrzewkę. Każde ćwiczenie odchudzające wykonaj 10-15 razy w 2 seriach. Po treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.

Ćwiczenia kardio

Ćwiczenia aerobowe lub ćwiczenia cardio trenują mięsień sercowy, przyspieszają przepływ krwi, procesy metaboliczne i spalanie tłuszczu. Zajęcia te pozwalają nie tylko schudnąć, ale także zwiększyć napięcie mięśniowe, wytrzymałość i pozbyć się stresu.

Poranne ćwiczenia cardio na odchudzanie dla początkujących na platformie stepowej:

1. Rozgrzewka – stań w miejscu na 5 minut.
2. Następnie wykonaj element „Step-touch". Stojąc, podnieś jedną nogę z podłogi, zegnij ją i umieść obok drugiej. Stopniowo zwiększaj tempo. Następnie zmień trochę ćwiczenie - przesuwaj się po podłodze, zginając/prostując łokcie.
3. „Podstawowy krok". Wejdź na platformę, a następnie przyłóż drugą kończynę. Opuść się na podłogę, opuszczając nogi pojedynczo.
4. "Tworzyć coś. "Wejdź na podwyższenie jedną stopą, a drugą połóż na palcu z tyłu. Wróć na podłogę od kończyny znajdującej się za tobą.
5. Kel Step. Wejdź na platformę jedną nogą, ugnij drugą i spróbuj dosięgnąć nią pośladków.
6. "Odbić się". Wejdź na platformę schodkową prawą stopą, a następnie przesuń lewą stopę. Wróć na podłogę z tyłu platformy, obracając się o 180 stopni. Możesz zeskoczyć.

Wszystkie ćwiczenia odchudzające wykonuje się 10-15 razy w 2 seriach.

Japońskie ćwiczenia z ręcznikiem

Popularna technika z Japonii pomaga również schudnąć. Technika wykonywania ćwiczeń japońskich z ręcznikiem:

1. Zwiń rolkę z ręcznika (długość - od 40 cm, grubość - od 7 do 10 cm).
2. Połóż się na macie fitness, pod dolną część pleców (na poziomie pępka) umieść poduszkę, trzymając ją dłońmi.
3. Rozłóż nogi tak, aby znajdowały się na poziomie ramion. W tej pozycji złącz duże palce u nóg, tak aby odległość między piętami wynosiła 20 cm. Ta pozycja nazywa się „stopami z palcami końsko-szpotawymi".
4. Unieś ręce nad głowę, obróć dłonie tak, aby dotykały podłogi, dotknij czubków małych palców, aby nadgarstki były rozstawione.
5. Zablokuj w tej pozycji na 2-5 minut.

Wspinaj się ostrożnie, aby uniknąć obrażeń. Za każdym razem stopniowo zwiększaj czas utrwalania o 10-20 sekund.

Na piłce

Trening z fitballem jest skuteczny w odchudzaniu, proces spalania tłuszczu ulega przyspieszeniu, ponieważ konieczne jest utrzymanie równowagi.

Przykład porannych ćwiczeń na piłce:

1. Wykonuj brzuszki z piłką pod plecami, prosto i ukośnie.
2. Wykonaj przeprost – umieść piłkę pod brzuchem, oprzyj palce u nóg o podłogę, dłonie skrzyżuj za głową, unoś i opuszczaj ciało (klatkę piersiową).
3. Połóż się na podłodze, umieść fitball pod stopami i goleniami, unieś pośladki, zatrzymując się na górze na kilka sekund.
4. Pozycja jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu - pośladki uniesione. Rzuć piłkę stopami, zginając je, a następnie prostując.
5. Umieść fitball pod głową i ramionami, oprzyj stopy na podłodze, rozłóż ramiona z lekkimi hantlami na boki na wysokości klatki piersiowej.
6. Stań w klasycznej pozycji deski, ale pod stopami umieść piłkę, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, pompując aparat.

Powtórz wszystkie ruchy 10-15 razy w 2 podejściach z przerwą - od 30 do 60 sekund.

Ćwiczenia dla osób po 50. roku życia

Możesz schudnąć nawet w wieku dorosłym, ale w tym przypadku musisz wybrać odpowiednie obciążenia, ponieważ wzrasta ryzyko kontuzji.

Poranne ćwiczenia dla osób po 50. roku życia:

1. Stojąc, obracaj rękami, a następnie łokciami i ramionami.
2. Naprzemiennie obracaj kończyny do przodu i do tyłu.
3. Stojąc, machaj ramionami tak, aby jedna znajdowała się na górze, a druga na dole.
4. Przechyl ciało, połóż ręce na kolanach, skręć nogi w prawo, a następnie w lewo.
5. Stojąc, podnieś nogę, wykonaj obrót w stawie skokowym, kolanowym i biodrowym. Powtórz dla drugiej nogi.
6. Machaj nogami: w przód i w tył, a następnie w lewo i w prawo (poprzecznie).
7. Stojąc, zegnij ramiona, złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej i obróć ciało na boki. Podczas skręcania wyprostuj ramiona.
8. Nie zmieniaj pozycji, połóż lewą rękę na pasie, przechyl ciało w lewo, unosząc prawą kończynę nad głowę. Podskocz 2-3 razy, próbując zejść niżej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
9. Stojąc, przechyl ciało, próbując dosięgnąć rękami stóp. Upewnij się, że nogi nie zginają się w kolanach.
10. Przesuń się w bok.
11. Stojąc, przykucnij, opierając się o podpórkę.

Na początku możesz powtarzać każdy element 4-6 razy w 2 seriach. Następnie liczbę powtórzeń można zwiększyć do 12 razy.

Poranne ćwiczenia odchudzające dla kobiet w wieku powyżej 50 lat powinny składać się z ćwiczeń o niskim wpływie. Należy unikać skoków, ciężkiego sprzętu sportowego i gwałtownych ruchów. Ważne jest, aby skupić się na technice, regularnie trenować i prawidłowo się odżywiać.

Czy ćwiczenia na kanapie czy w łóżku są skuteczne?

Niektóre osoby odchudzające się uważają, że można schudnąć, wykonując rano proste ćwiczenia w łóżku. Jednak ta opinia jest błędna. Aby rozpocząć proces spalania tłuszczu, należy aktywnie poruszać się i obciążać jak najwięcej grup mięśni. Jednak trening na kanapie nie daje takiego efektu. Dlatego, aby schudnąć, lepiej wybrać bardziej intensywne treningi.

Optymalne ćwiczenie na przerwę w pracy

Nawet ci, którzy spędzają cały dzień w pracy, mogą schudnąć. Istnieje cały kompleks, który pozwala wypracować główne grupy mięśni i przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Ćwiczenia na odchudzanie w miejscu pracy:

1. Usiądź prosto, wciągnij brzuch podczas wydechu i przytrzymaj przez kilka sekund. Powtórz około 50 razy.
2. Siedząc, przechyl ciało na boki, kładąc ręce za głową, 25 razy na każdą stronę.
3. Usiądź na krawędzi krzesła, połóż na nim ręce, unieś ugięte nogi, utrzymaj pozę przez 5 sekund. Powtórz 25 razy.
4. Stojąc, wstań na palcach 20 razy.
5. Usiądź, przechyl ciało, przesuń ręce z małymi hantlami lub butelkami z wodą do tyłu tak, aby były równoległe do podłogi, unieruchom na 3-5 sekund. Wykonaj 10-15 razy.
6. Przysiad przy ścianie 10-15 razy.

Ćwiczenia można wykonać jednorazowo lub wykonać w kilku podejściach.

Wieczorne ćwiczenia przed snem

Jeśli nie masz czasu lub ochoty na ćwiczenia w ciągu dnia, możesz wykonać wieczorne ćwiczenia, aby schudnąć przed snem. Kompleks powinien składać się z prostych, ale skutecznych ćwiczeń.

Skuteczna gimnastyka odchudzająca i relaksująca przed snem:

1. Zacznij od rozgrzewki: zataczaj ramionami w kółko i unoś kolana przez 30 sekund.
2. Przysiad przez 30 sekund.
3. Stań na czworakach, unieś prawą nogę do góry, unieś ją tak, aby udo było równoległe do podłogi. Naprzemiennie machaj kończynami.
4. Przyjmij pozycję leżącą i wykonaj pompki. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, oprzyj się na kolanach.
5. Stań prosto, rozstaw stopy szerzej niż na szerokość barków (stopy skierowane na zewnątrz), a dłonie połóż z tyłu głowy. Przykucnij, następnie wstań i natychmiast podnieś prawą kończynę tak, aby kolano dotknęło łokcia prawej ręki. Następnie opuść nogę, przykucnij i unieś lewą nogę, aby dotknąć lewego łokcia.
6. Przyjmij pozycję leżącą, wykonaj pompkę do góry, opuść się na łokcie (deskę), a następnie ponownie unieś się na dłoniach i unieś ciało.
7. Stań prosto, rozłóż szeroko nogi i rozciągnij ramiona na boki. Przechyl ciało, dotykając prawą stopą lewą ręką i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie dotknij prawą dłonią lewej nogi.
8. Rozgrzać się. Stojąc, unieś prawą nogę, starając się dosięgnąć stopą pośladka, pomóż sobie ręką. Następnie powtórz dla lewej kończyny. Rozciągaj mięśnie po obu stronach przez 30 sekund. Nie zmieniając pozycji, rozciągnij prawą rękę wzdłuż klatki piersiowej, dociśnij ją lewą kończyną i ciągnij przez 30 sekund. Następnie powtórz dla lewej ręki.

Opisane wieczorne ćwiczenie przed snem trwa zaledwie 8 minut.

Wniosek

1. Wybierz jeden z powyższych planów treningowych, aby schudnąć i uzyskać bardziej wysportowane i ujędrnione ciało. Codziennie rób ćwiczenia.
2. Najwytrwalsi mogą prowadzić zajęcia rano i wieczorem. Ponadto konieczne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej w ciągu dnia. Wtedy utrata wagi będzie zauważalna.
3. Jedz dobrze. Nie zapominaj, że aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz.