Jaki jest plan zdrowej diety na odchudzanie? Jakie rodzaje żywności należy wykluczyć z diety na PP, ile białka, węglowodanów i tłuszczów należy spożywać codziennie?
Podstawy i zasady zdrowego żywienia
Aby uzyskać optymalne wyniki, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz prowadzić zdrowy tryb życia, możesz zastosować metodę MyPlate. Oznacza to, że każdy posiłek dzielisz na 5 grup. Przeczytaj o nich dalej.
Białko
Idealnie, białko powinno stanowić około 20 procent całkowitej dziennej liczby kalorii.
Ile białka powinieneś jeść?
Powinieneś spożywać około 0, 8 do 1, 2 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Powinieneś starać się rozłożyć tę ilość na wszystkie posiłki i przekąski w ciągu dnia, zamiast zamieniać je na jeden lub dwa posiłki. Białko jest szczególnie ważne, jeśli próbujesz osiągnąć utratę wagi poprzez spalanie tłuszczu w organizmie. Faktem jest, że rozkład i przyswojenie białka wymaga więcej energii niż jakikolwiek inny makroskładnik odżywczy, co skutkuje większym wydatkiem kalorii.
Zboża
Zboża często cieszą się złą reputacją, ponieważ większość dzisiejszej żywności zawierającej ziarna jest przetwarzana przemysłowo i przetwarzana na szybkie węglowodany, takie jak słodkie płatki zbożowe i białe pieczywo. Jeśli wybierzesz nieprzetworzone zboża i zboża, od razu otrzymasz wszystkie zalety zbóż: energię, witaminy i minerały niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu.
Ile zbóż potrzebujesz?
Potrzebujesz około sześciu porcji płatków zbożowych lub 170 gramów dziennie. Kromka chleba i pół szklanki ugotowanego ryżu lub makaronu liczy się jako porcja. Co najmniej połowa porcji powinna być pełnoziarnista.
Owoce
Co jeszcze musisz uwzględnić w swojej diecie w celu utraty wagi? Owoc. Nawet fakt, że owoce zawierają cukier, a dokładniej fruktozę, nie stanowi problemu, jeśli nie przekraczasz dziennego spożycia kalorii. Twoje ciało potrzebuje fruktozy, aby zachować zdrowie. Dzięki temu owoce są naturalnie słodkie, co oznacza, że mogą zaspokoić apetyt na cukier, jeśli nie chcesz jeść czekoladek w nocy.
Ile owoców potrzebujesz?
Należy spożywać około dwóch porcji dziennie. Całe jabłko, pomarańcza lub banan liczy się jako jedna porcja.
Który owoc wybrać?
Powinieneś jeść głównie świeże owoce i ograniczać spożycie soków owocowych i przetworzonej żywności, takiej jak na przykład mus jabłkowy (chyba że sam to zrobiłeś).
Warzywa
Jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć, pamiętaj tylko o warzywach - Twoim nowym najlepszym przyjacielu. Są bogate w błonnik, który korzystnie wpływa na układ pokarmowy. Mają również niską kaloryczność i uczucie sytości, więc możesz jeść więcej warzyw niż innych potraw i spożywać mniej kalorii w tym samym czasie, co ostatecznie prowadzi do wysokiej jakości utraty wagi.
Ile warzyw powinieneś jeść?
Potrzebujesz od trzech do czterech porcji.
Jakie warzywa wybrać?
Staraj się jeść dużo ciemnozielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, jarmuż, brokuły i szparagi. Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, są również korzystne. Gotowanie warzyw (bez gotowania, ponieważ zmywa wszystkie składniki odżywcze) to jeden ze sposobów na poprawę smaku, jeśli nie lubisz jeść ich na surowo.
Produkty mleczne
Spożywamy produkty mleczne ze względu na dużą zawartość witamin i minerałów. Są to produkty wysokobiałkowe, więc przekąska taka jak twarożek jest idealna, jeśli chcesz coś zjeść przed następnym pełnym posiłkiem. Ponieważ produkty mleczne są generalnie doskonałym źródłem białka, są również częścią pakietu odchudzającego.
Ile produktów mlecznych potrzebujesz?
Z grubsza dziennie potrzebujesz około trzech porcji produktów mlecznych. Jedna filiżanka mleka lub jogurtu liczy się jako jedna porcja.
A jeśli nie możesz / nie chcesz spożywać produktów mlecznych?
To nie same produkty mleczne, ale ich składniki odżywcze są ważne dla zdrowej diety. Więc jeśli nie możesz jeść produktów mlecznych z powodu alergii lub nietolerancji laktozy lub po prostu ich nie lubisz, istnieją inne potencjalne sposoby na uzyskanie tych niezbędnych witamin i minerałów, a mimo to uzyskanie wspaniałych rezultatów.
- Brokuły, kapusta, figi i pomarańcze są bogate w wapń.
- Ciemnozielone warzywa liściaste (kapusta, brokuły), pomidory i owoce cytrusowe zawierają witaminę C.
- Minerały, takie jak fosfor, magnez i żelazo, znajdują się w wielu innych produktach, które już spożywasz.
- Możesz także codziennie przyjmować multiwitaminę, aby uzupełnić wszystkie braki mikroelementów.
A co z tłuszczem?
Tłuszcze i oleje nie są już technicznie oddzielną grupą żywności. Podczas diety prawdopodobnie automatycznie spożywasz tłuszcze potrzebne do zachowania zdrowia.
A skąd biorę tłuszcze?
Jeśli jesz zdrową różnorodność pokarmów, powinieneś otrzymywać wszystkie zdrowe tłuszcze, których potrzebujesz. Ale nie więcej niż 30 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.
Prawda o węglowodanach
Być może słyszałeś już, że nie wszystkie węglowodany (cukry) są złe. Kiedy eksperci mówią o tym, jak zły jest dla Ciebie cukier, zwykle mówią o dodatku cukru. Taki cukier jest dodawany do naszej żywności podczas przetwarzania z wielu powodów i powinien być ograniczony, jeśli nie wykluczony.
Jednak węglowodany znajdujące się w zbożach, owocach, warzywach i produktach mlecznych nie są szkodliwe z umiarem. Ten rodzaj cukru nie powinien Cię onieśmielać. W Twoim ciele zamienia się w energię potrzebną do zachowania zdrowia.
Ile kalorii powinienem spożywać dziennie?
Teraz, kiedy już wiesz, jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć, prawdopodobnie nadal zastanawiasz się, ile kalorii możesz zjeść dziennie. Technicznie rzecz biorąc, nie musisz liczyć kalorii, jeśli nie chcesz. Norma dla mężczyzn i kobiet to 2000 kcal. Możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie, jeśli naprawdę chcesz je poznać i śledzić codziennie, ale wszystko zależy od tego, co jesz i jak jesteś aktywny. Zamiast tego zwróć uwagę na rodzaje żywności i wielkości porcji, ponieważ może to być znacznie bardziej skuteczny, ale mniej trudny sposób na osiągnięcie wyników.
Obliczanie dziennego spożycia kalorii w celu utraty wagi
Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz dziennie, możesz skorzystać z jednego z wzorów obliczania kalorii. Najczęściej stosowaną formułą jest Tom Venut. Wygląda tak:
Mężczyźni: 66 + (13, 7 x masa ciała) + (5 x wzrost w cm) - (6, 8 x wiek w latach)
Kobiety: 665 + (9, 6 x masa ciała) + (1, 8 x wzrost w cm) - (4, 7 x wiek w latach)
Wynikowa liczba jest mnożona przez współczynnik aktywności fizycznej:
- Siedzący tryb życia, siedzący tryb życia: 1, 2
- Średni poziom stresu (ćwiczenia poranne 3 razy w tygodniu) 1, 38
- Duże obciążenia1, 56
- Bardzo duże obciążenia1, 73
- Prawdziwie ekstremalne (nie możesz tego znieść, nawet nie myśl. 1. 9
Ale jeśli zaczniesz mieć pytania typu „Dlaczego nie możesz schudnąć? ”, może się okazać, że dzienne spożycie kalorii jest mocno zawyżone, a organizm po prostu nie musi wydawać rezerw tłuszczu. W takim przypadku lepiej jest obliczyć dzienne spożycie kalorii i sporządzić menu na podstawie uzyskanych danych. Szczególnie ważne jest, aby znać zawartość kalorii w diecie, gdy waga ustanie po osiągnięciu określonych rezultatów, wtedy łatwiej będzie zmniejszyć dietę o kolejne 500 kalorii i kontynuować odchudzanie.
Jedna porcja to:
- 100-150 gramów warzyw (wielkości twojej pięści);
- 150 ml produktów mlecznych;
- 120 g mięsa lub ryby (wielkości zbliżonej do dłoni; )
- 1 łyżeczkaolej roślinny;
- 12 winogron;
- 1 jabłko, banan, pomarańcza lub gruszka;
- 1/2 mango lub grejpfruta;
- 1/4 awokado.
Śledź swoje saldo
Aby schudnąć bez szkody dla zdrowia i zachować dobre zdrowie, harmonię, organizm potrzebuje wystarczającej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Orientacyjne proporcje - 75 g białka: 60 g tłuszczu: 250 g węglowodanów: 30 g błonnika. Pokarmy zawierające białka są źródłem aminokwasów do budowy włókien mięśniowych, utrzymania zdrowej skóry, włosów, paznokci, tłuszczów - do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego oraz skóry, a węglowodany są źródłem energii.
Czy czas posiłków jest ważny?
Opcjonalnie. Ułatw sobie to i jedz, gdy jesteś głodny, nawet jeśli to tylko przekąska. Jeśli wolisz jeść sześć małych posiłków dziennie niż trzy duże, zrób to. Jeśli lubisz zajadać się co kilka godzin, wystarczy zjeść 3 razy dziennie o dogodnej porze. Po prostu nie pomijaj posiłków (skończysz na jedzeniu, ale gdzieś w nocy i sabotujesz potencjalnie jakościowe wyniki). Dieta jest ważna, ale nie pod względem czasu, ale jakości.
Planowanie menu i posiłków
Każdego dnia możesz spożywać kilka pełnych i zbilansowanych posiłków przy zachowaniu zdrowej diety. Sekret polega na jedzeniu różnych potraw. Poniżej znajduje się przykładowe menu śniadaniowe, obiadowe i kolacyjne, które pomoże Ci rozpocząć planowanie posiłków.
Dzienna racja:
Śniadanie
- Chudy jogurt grecki lub płatki owsiane z owocami i granolą
- Pół bajgla z beztłuszczowym serkiem
Lunch
- 2 porcje shawarmy (tortilla, wołowina, sałata, guacomole, śmietana)
- 1 miska ugotowanego brązowego ryżu z fasolką po bretońsku
Kolacja
- Mała sałatka (sałata, czerwona cebula, pomidor, ser, dressing włoski)
- Pieczona pierś z kurczaka
- 1 miska zielonej fasoli
- Pieczone ziemniaki z serem
Pomysły na przekąski
- Masło z selera i orzechów
- Świeże warzywa z hummusem
- Pokrojone owoce i bita śmietana
- Applesauce
- Precel
- Suszone owoce
- Orzechy
- Tortilla i salsa
- Ogórki kiszone
Lista zakupów
Oto kilka przykładów zdrowej żywności, którą można kupić w lokalnym sklepie spożywczym. Wiedza o tym, jakie produkty kupić, jest częścią pakietu odchudzającego.
Zdrowa żywność:
- Mięso (stek, wieprzowina, wołowina)
- Ryby i skorupiaki
- Jajka
- Orzechy i nasiona
- Zboża
- Makaron pełnoziarnisty
- Ryż brązowy
- Gryka
- Chleb pełnoziarnisty
- Grecki jogurt
- Ser
- Mleko lub mleko sojowe
- Awokado
- Tłuste ryby, takie jak łosoś
- Orzechy
- Tłusty jogurt
Przewodnik planowania zdrowego odżywiania dla początkujących
Planowanie posiłków to jedna z najprostszych i najzdrowszych rzeczy, które możesz zrobić, aby osiągnąć wyniki odchudzania poprzez zdrową dietę. Niezależnie od tego, czy to tylko dzień, czy cały tydzień, to zależy od Ciebie. Właściwie skomponowana dieta daje nam nie tylko możliwość schudnięcia, ale jest po prostu wygodna, gdy wszystkie problemy żywieniowe zostaną wcześniej rozwiązane. Gdy w domu czekają na nas składniki na smaczne i zdrowe danie, łatwiej jest uniknąć kupowania czegoś szkodliwego.
1. Ile posiłków potrzebujesz?
Najpierw pomyślmy o naszych planach i planach naszych bliskich na tydzień. Stąd możemy uzyskać ogólne pojęcie o tym, ile posiłków potrzebujemy. Może to być na przykład: sześć śniadań dla każdego, pięć rodzinnych obiadów, jeden obiad cztery razy i jedna podwieczorek.
2. Jak długo potrwa gotowanie?
Jest to bardzo ważny element skutecznego planowania posiłków i często jest pomijany lub zapomniany. Możesz zrobić tyle planów, ile chcesz, ale jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, aby je ukończyć, to jaki jest pożytek z nich? Mając to na uwadze, rozszerz swoją listę o gotowe obiady i obiady. Oznacza to, że musisz najpierw zapoznać się z potrawami, które będziesz przygotowywać - im więcej informacji o nich znajdziesz, tym łatwiej będzie znaleźć dania, które z łatwością wpasują się w Twój harmonogram.
Jeśli masz przed sobą ciężki tydzień pracy, pamiętaj o szybkich posiłkach, posiłkach, które można odgrzać lub gotowych posiłkach, które można szybko podać. Przecież nie chcemy tracić czasu na gotowanie, robiąc to pięć razy dziennie. Pracując raz jako kucharz, możesz od razu ugotować kilka potraw, które będą spożywane przez cały tydzień. Na przykład zrób chili lub usmaż dwa kurczaki naraz, tak by wystarczyło na dzisiejszy i następny obiad. Ponadto będzie smacznym i zdrowym dodatkiem do kanapek i sałatek.
3. Wybór i harmonogram potraw
Korzystając z listy, wybierz posiłki, które organicznie pasują do Twojego harmonogramu. Przyjrzyj się też ulubionym potrawom swoich bliskich lub przejrzyj książkę z przepisami. Należy również wziąć pod uwagę porę roku, co jest obecnie w sprzedaży z warzyw sezonowych i co każdy chciałby zjeść. Planując należy również pamiętać o terminie przydatności produktów. Na przykład potrawy rybne należy ugotować w ciągu jednego do dwóch dni po zakupie ryb, natomiast mrożonki lub suchą żywność można gotować później.
Musisz także umieć mądrze używać wszystkich składników, aby nie musieć niczego wyrzucać. W ten sposób oszczędzasz czas i pieniądze. Jeśli chcesz lepiej jeść i wydawać mniej pieniędzy, kupuj produkty sezonowe i szukaj produktów z rabatami i promocjami.
Zrób listę najlepszych przepisów. Posiadanie listy posiłków odpowiadających Tobie i Twojej rodzinie jest jednym z najłatwiejszych sposobów obliczania i usprawniania procesu planowania posiłków. Za każdym razem, gdy znajdziesz przepis na danie, które Ci się podoba, umieść je na tej liście. Możesz również przechowywać przepisy w swoim dzienniku sprawności. To nie tylko pomoże Ci w diecie, ale także ułatwi planowanie posiłków.
4. Wprowadź wszystko w kalendarzu
Nie ma znaczenia, którego kalendarza używasz, czy to na ekranie komputera, czy na ścianie. Ale zawsze najlepiej jest trzymać papierową kopię kalendarza w widocznym miejscu. Zwykle jest zawieszony na lodówce. Kiedy widoczny jest plan dzisiejszych potraw, stajemy się bardziej odpowiedzialni za ich przygotowanie. Twoja rodzina nie będzie też ciągle pytać: „Co jest dziś na obiad? ”Mogą po prostu spojrzeć na kalendarz.
Jeśli wolisz kalendarz cyfrowy, możesz utworzyć plan dzisiejszych posiłków na telefonie i udostępnić to menu znajomym i rodzinie.
5. Utwórz listy zakupów
Najlepiej jest to robić w tym samym czasie, co wypełnianie kalendarza. Pamiętaj, aby zanotować ilość potrzebnych produktów, a także sprawdzić, ile zostało, aby przypadkowo nie kupić za dużo. Możesz zaoszczędzić czas, sortując produkty na liście w grupy, gdy pojawiają się w sklepie. W przypadku wielu supermarketów jest to:
- Owoce i warzywa
- Chleb i zboża
- Przyprawy i produkty do pieczenia
- Oleje
- Krakersy
- Napoje
- Produkty mleczne
- Mięso i jajka
6. Przygotowywanie i przygotowywanie posiłków
Warzywa siekaj, ser zetrzyj, rób sosy - po prostu przygotuj wcześniej, co się da. Możesz nawet mierzyć przyprawy, gotować ziemniaki lub smażyć warzywa.
Planowanie posiłków nie tylko stawia nas w najlepszej pozycji do zdrowego odżywiania, ale także oszczędza dużo czasu, ponieważ możemy przygotowywać składniki, gdy masz wolny czas.