Nawet jeśli nadwaga jest po prostu nieprzyzwoicie duża, musisz ją stopniowo tracić. Według dietetyków zdrowa utrata masy ciała nie może przekraczać 5 kg miesięcznie. Wszelkie próby przyspieszenia tego procesu mają duże szanse zakończyć się katastrofalnie zarówno dla wagi, jak i zdrowia. Wykluczone są diety wyczerpujące z niewielką ilością kalorii.
Dlaczego lepiej schudnąć 5 kg w miesiąc?
Nadwaga znacznie pogarsza nie tylko kondycję fizyczną, ale i moralną człowieka, obniża poczucie własnej wartości i dosłownie pozbawia siły, dlatego chęć jak najszybszej utraty znienawidzonych kilogramów jest całkiem zrozumiała.
Ale dietetycy ostrzegają: strajki głodowe, ciężkie diety i inne stresujące warunki dla organizmu nigdy nie ustępują bez pozostawienia śladu. Zła skóra, paznokcie i włosy, zaburzenia w przewodzie pokarmowym i zaburzenia równowagi hormonalnej to tylko niektóre z rzeczy, które mogą wydarzyć się po szybkiej utracie wagi. Ale najsmutniejsze jest to, że wszystkie te wyrzeczenia z reguły idą na marne: utracona w ten sposób nadwaga wraca, nawet z dodatkowymi kilogramami.
Po takim wyniku, mając zły stan zdrowia i duży stres, ciężko jest się pozbierać i zacząć o siebie dbać. Dlatego nie powinieneś iść tą ścieżką w nadziei, że wszystko będzie dla ciebie inne. Waga powinna spadać w tempie 1 kg na tydzień.
Do końca miesiąca zobaczysz na wadze minus 5 kg i schudniesz w naturalny sposób.
Aby schudnąć 5 kg w miesiąc, będziesz potrzebować:
- Dostosuj swoją dietę.
- Utwórz przykładowe menu na miesiąc.
- Wykonuj kilka ćwiczeń fizycznych dziennie, aby skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów. Alternatywnie możesz zapisać się na zajęcia fitness.
Zasady prawidłowego odżywiania bez stosowania diety
Aby schudnąć 5 kg w ciągu 1 miesiąca, konieczna będzie niewielka modyfikacja diety. Prawidłowe odżywianie to podstawa dobrego zdrowia i świetnej sylwetki. Jeśli będziesz się dobrze odżywiać przez cały czas, a nie tylko w ciągu miesiąca utraty wagi, utracona waga nie wróci.
Prawidłowa dieta zawiera wszystkie niezbędne elementy, które wspierają zdrowie człowieka i dostarczają energii.
Jest tylko kilka podstawowych zasad, których muszą przestrzegać nie tylko ci, którzy chcą schudnąć, ale wszyscy ludzie:
- Pij wystarczającą ilość czystej wody dziennie (co najmniej 2 litry). Ponadto należy pić pół godziny przed każdym posiłkiem i pół godziny po nim, ale nie podczas jedzenia. Rano na pusty żołądek należy wypić szklankę ciepłej wody, ponownie pół godziny przed śniadaniem.
- Należy jeść regularnie. Przyspiesza to metabolizm, poprawia trawienie, co zapewnia utratę wagi.
- Dieta powinna być urozmaicona, co zapewni równowagę witaminową w organizmie. Aby to zrobić, włącz do swojej diety nieprzetworzone warzywa i owoce.
- Wyeliminuj z diety słodkie, słone, tłuste, wędzone, mąkę, półprodukty (kiełbaski) i napoje gazowane. Wszystkie potrawy gotujemy na parze lub w piekarniku, bez dodatku oleju lub w minimalnej ilości. Nie pij alkoholu przez miesiąc odchudzania.
- Jednorazową ilość jedzenia zmniejsz do objętości jednej szklanki. Lepiej jeść częściej (5-6 razy dziennie), ale w małych porcjach. Za miesiąc przyzwyczaisz się do tego reżimu i będziesz go nadal utrzymywać.
- Jedz powoli, tak aby uczucie sytości ogarnęło Cię zanim talerz będzie pusty i nie było pokusy dodania kolejnej porcji. Sztuczka na wydłużenie czasu spożywania jedzenia: Jedz pałeczkami lub małą łyżką.
Dodatkowo warto zaznaczyć, że pomimo rygorystycznego nakazu wykluczania z diety słodyczy i innych rzeczy, dietetycy zalecają większą elastyczność w tej kwestii. Nie bój się jeść tego, na co naprawdę masz ochotę, ale lepiej znaleźć idealny zamiennik pożądanego produktu. Jeśli kochasz słodycze, pozwól sobie na nie, ale tylko przed 12:00 i nie za dużo. Prawie każdy szkodliwy i smaczny produkt można zastąpić czymś o podobnym smaku, ale przydatnym zarówno dla zdrowia, jak i utraty wagi.
Przestrzeganie reżimu picia ułatwi zarówno proces odchudzania, jak i funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego.
Zdrowa dieta sprzyja podjadaniu. Nagły głód może zrujnować nastrój, a nawet doprowadzić do załamania i przejadania się. W odchudzaniu przyda się przekąska złożona z odpowiednich produktów: jabłko, batonik zbożowy, garść suszonych owoców lub orzechów. To ponownie poprawia metabolizm.
Każdego dnia musisz dokładnie wiedzieć, co przygotujesz rano, na lunch i wieczorem oraz co będziesz podjadać między posiłkami. W lodówce nie powinno znajdować się żadne inne jedzenie.
Aby uniknąć spożywania pokarmów niezdrowych dla utraty wagi, zrób listę posiłków na tydzień i kup niezbędne produkty. Ustal optymalny czas posiłku i postępuj zgodnie z harmonogramem. Dietetycy zalecają odczekanie 2,5 godziny między posiłkami, ale i w tym przypadku możliwe są pojedyncze wyjątki; najważniejsze jest, aby nie wprowadzać się w stresujący stan, jak w przypadku rygorystycznych diet.
Tylko przestrzegając tych prostych zasad, już w ciągu pierwszych dwóch tygodni można zaobserwować pozytywne zmiany. Znikną pierwsze kilogramy, pojawi się uczucie lekkości, poprawi się praca przewodu pokarmowego i poprawi się nastrój.
Jakie pokarmy i o której porze najlepiej jeść, aby schudnąć 5 kg w miesiąc?
W prawidłowym żywieniu ważne jest, aby dania składające się na tygodniowy jadłospis zawierały taką ilość węglowodanów, białek i tłuszczów, jaka jest potrzebna organizmowi do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów.
Na śniadanie idealne są połączenia następujących produktów: kefir, płatki owsiane, musli z otrębów, mleko, twarożek. 
Śniadanie powinno być lekkie, ale sycące, aby napełnić organizm energią na cały dzień. Rano możesz zjeść trochę słodyczy, ale lepiej, jeśli są to słodkie owoce lub jagody.
Drugie śniadanie serwowane jest 1,5-2 godziny po pierwszym. Odpowiednie są tutaj lekkie potrawy: jabłka, suszone owoce, jagody, 1 ciastko owsiane, trochę kaszy gryczanej ze zdrowym błonnikiem. Podczas drugiego śniadania warto pić sok grejpfrutowy.
Obiad musi zawierać warzywa, najlepiej świeże. Można zjeść szklankę świeżej sałatki, kilka kromek pełnoziarnistego chleba lub otrębów, gotowane mięso.
Sałatkę lepiej polać oliwą z oliwek lub posypać sokiem z cytryny: to aktywniej uruchomi proces odchudzania.
Popołudniowa przekąska, podobnie jak drugie śniadanie, powinna być lekka. Idealne: mus jabłkowy lub jabłko zapiekane z miodem, 1 pomarańcza, szklanka popcornu, garść suszonych śliwek. Nie jest to całkiem pełnowartościowy posiłek, jak drugie śniadanie, ale raczej przekąska niezbędna do zaspokojenia głodu.
Potrawy białkowe tradycyjnie przygotowywane są na obiad. Odpowiednie są ryby pieczone lub gotowane, kurczak lub gotowane na parze, z gotowanymi warzywami i kaszą gryczaną jako dodatkiem. Ale jeśli wieczorem nie czujesz się bardzo głodny, możesz po prostu zjeść twarożek.
Porcje obiadowe przez cały miesiąc powinny być umiarkowane, aby nie obciążać żołądka na kilka godzin przed snem.
Na noc. Jeśli obiad był dość lekki, na około godzinę przed snem należy wypić szklankę niskotłuszczowego jogurtu lub kefiru, zjeść świeże zielone lub pieczone jabłko i kilka kawałków suszonych owoców.
Taka dieta przy średniej aktywności fizycznej pozwoli Ci stopniowo schudnąć 5 kg w ciągu jednego miesiąca.
Przykładowe menu na tydzień na odchudzanie
Przykładowe menu na odchudzanie obejmuje 5 posiłków. Jako przekąskę pomiędzy głównymi posiłkami można spożywać niewielkie ilości świeżych, niesłodzonych owoców, suszonych owoców, orzechów, 1/2 szklanki kefiru lub jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
Opcje śniadaniowe dla prawidłowego odżywiania:
- płatki owsiane z suszonymi owocami, najlepiej w wodzie (200 gramów), 1 owoc;
- 1 jajko na twardo, 1 owoc, 2 pieczywo pełnoziarniste, plaster sera;
- niskotłuszczowy twarożek (200 gramów), 1 szklanka świeżo wyciśniętego niesłodzonego soku owocowego, garść orzechów.
Opcje lunchu dla prawidłowego odżywiania:
- gotowana pierś z kurczaka (150 gramów), lekka sałatka jarzynowa z ziołami i oliwą z oliwek, pieczywo pełnoziarniste;
- szklanka sałatki z gotowanym kurczakiem, pomidorami, kaszą bulgur, ziołami, zalewana miodem, 1 owoc;
- kanapka z chleba otrębowego z czerwoną rybą, koperkiem, awokado, 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu.
Opcje kolacji dla prawidłowego odżywiania:
- pieczona chuda ryba (200 gramów), sałatka jarzynowa;
- gotowany filet z kurczaka (150 gramów), pieczone warzywa (brokuły, kalafior, dynia), pomidor i 1 łyżka sera feta;
- 3 pieczywo żytnie, pieczone buraki (100 gramów), kawałek koziego sera - ułożyć w formie kanapki.
Ćwiczenia na odchudzanie w domu
Obciążenia głównych grup mięśni wzmocnią ciało, zwiększą jego sprężystość i pomogą uniknąć pojawienia się zwiotczenia skóry po zmniejszeniu objętości.
Ćwiczenia fizyczne są niezbędnym pomocnikiem podczas odchudzania. Umiarkowana aktywność fizyczna pozwoli szybko rozpocząć proces spalania tkanki tłuszczowej i uniknąć utraty wagi na skutek spadku masy mięśniowej.
Jednak ćwiczenia muszą być wykonane poprawnie. Trening należy rozpocząć od krótkiej rozgrzewki, aby nie uszkodzić mięśni: zgięcia, rotacji szyi, tułowia, ramion i bioder, ruchu stawu kolanowego.
Nie koniecznie uwzględniaj w swoim programie ciężkie ćwiczenia, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś. Lepiej jest wykonywać zestaw prostych ćwiczeń codziennie przez 20-30 minut.
Miesięczny trening będzie skuteczny, jeśli będzie ćwiczony na bieżąco.
Przysiady
To ćwiczenie jest proste i angażuje nie tylko nogi i pośladki. Podczas prawidłowego przysiadu pracują również mięśnie brzucha i pleców. Musisz przysiadać 30-40 razy w jednym podejściu bez ciężarów, 15 razy z ciężarkami, wskazane jest wykonanie w sumie 3 podejść.
Technika: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i prostymi plecami. Kolana skierowane są do przodu, podobnie jak stopy. Podczas wdechu powoli odsuń miednicę jak najdalej do tyłu, obniżając biodra, aż znajdą się równolegle do podłogi. Kolana nie wychodzą poza stopy, plecy pozostają proste. Główny ciężar powinien spaść na pięty. W najniższym punkcie zatrzymaj się na sekundę i powoli unieś się podczas wydechu.
Kręcenie hula-hopem
To ćwiczenie nie tylko zmniejszy obwód talii, ale także wzmocni mięśnie pleców i brzucha. Musisz obracać hula hop przez co najmniej 7-10 minut każdego dnia.
Skakanka
W okresie odchudzania niezbędne są mocne ćwiczenia cardio. Aktywny rodzaj treningu pomoże Ci szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić pracę układu krążenia i oddechowego.
Dobrze, jeśli potrafisz skakać przez 6-8 minut, ale jeśli masz słabą sprawność fizyczną, lepiej skrócić ten czas o połowę, stopniowo zwiększając liczbę skoków.
Możesz skakać w 2 lub 3 seriach, ale reszta między nimi nie powinna być pasywna - lekki bieg lub chód.
Machaj nogami
Ćwiczenie to doskonale wzmacnia mięśnie nóg. Leżąc na prawym boku, wyciągnij prawe ramię do przodu i oprzyj na nim głowę, a lewe ramię umieść przed klatką piersiową, aby podeprzeć ciało.
Powoli unieś lewą nogę, aż będzie równoległa do podłogi, przytrzymaj ją przez sekundę i powoli opuść. Wykonaj 20 zamachów. Następnie przewróć się na drugą stronę i powtórz to samo. Stopniowo, po 2-3 dniach, zwiększaj obciążenie.
Gdy mięśnie są wystarczająco silne, skomplikuj ćwiczenie. Z tej samej pozycji wyjściowej, unosząc nogę prowadzącą do pozycji równoległej, trzymaj ją w zawieszeniu i powoli unoś dolną nogę w jej kierunku. Będzie mniej powtórzeń takich huśtawek; możesz zacząć od 15 razy i stopniowo zwiększać obciążenie. Chociaż obie nogi pracują, działają inaczej, dlatego konieczna jest zmiana stron.
Postawa psychologiczna: jak schudnąć bez stresu
Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiedniego nastawienia psychicznego. Podjąwszy decyzję o odchudzaniu trzeba się jej mocno trzymać, nie poddając się pokusie jedzenia niezdrowej żywności czy rezygnowania z ćwiczeń.
Pamiętaj, aby zwracać uwagę na wyniki. Wystarczy mierzyć swoją wagę raz w tygodniu o tej samej porze, na czczo i bez butów. W towarzystwie ludzi o podobnych poglądach łatwiej będzie schudnąć. Dobrze, jeśli znajdziesz grupę osób, które również odchudzają się, na przykład do wspólnego treningu.