Prawidłowe odżywianie na odchudzanie nie jest restrykcyjną dietą z wieloma ograniczeniami i ciągłym uczuciem głodu. 
PP to zbilansowana i pożywna dieta złożona z dozwolonych pokarmów o minimalnej ilości kalorii, która pozwala nie tylko schudnąć, ale także utrzymać ją na stabilnym poziomie.
Jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć?
Prawidłowa dieta odchudzająca uwzględnia stosunek tłuszczów, węglowodanów i białek. Jadłospis skonstruowany jest w taki sposób, aby zapewnić akceptowalny deficyt kaloryczny, dzięki któremu spalana jest podskórna tkanka tłuszczowa. A zdrowa żywność zawarta w diecie pozytywnie wpływa na cały organizm, uruchamiając procesy metaboliczne, które wpływają na poprawę trawienia i redukcję masy ciała.
Dieta PP nie jest zjawiskiem krótkotrwałym, ale sposobem na życie, którego trzeba zawsze przestrzegać, aby nie doświadczyć problemów z wagą.
Zasady prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu:
- Wyłączone są wszystkie potrawy smażone i tłuste, przekąski i fast foody, produkty zawierające wzmacniacze smaku i dodatki do żywności.
- Nie zaleca się spożywania jakichkolwiek posiłków poza domem, jeśli nie ma się pewności co do właściwych proporcji tłuszczów, węglowodanów i białek w potrawach.
- Spożycie soli jest ograniczone.
- Poranek zaczyna się od szklanki ciepłej wody, którą należy pić małymi łykami.
- 1/5 całej diety stanowią warzywa i owoce, spożywane na świeżo.
- Węglowodany szybkie – w minimalnych ilościach zaleca się zastąpienie ich węglowodanami wolnymi – niesłodzonymi warzywami, makaronem z mąki premium, pieczywem razowym lub pełnoziarnistym.
- Szybkie węglowodany - miód, słodkie owoce - są spożywane tylko rano lub po południu.
- Ilość białka zwierzęcego w diecie wynosi 1 g na kilogram masy ciała.
- Woda – co najmniej 2 litry dziennie, zawsze 1 szklanka ciepłej wody na pół godziny przed głównym posiłkiem.
- Posiłki ułamkowe – jedzenie przynajmniej 4-5 razy dziennie w małych porcjach.
- Kolacja - 3 godziny przed pójściem spać (nie później).
- Przekąski – mogą być ich tylko 2 dziennie: dozwolone są kefir i kwaśne jabłko.
- Jedzenie spędza się z dala od oglądania telewizji, czytania książki i innych powiązanych zajęć.
- Przestrzegaj harmonogramu posiłków - musisz jeść codziennie o tej samej porze.
Ważne jest, aby wszystkie pokarmy dokładnie i długo przeżuwać, dzięki temu szybciej pojawi się uczucie długotrwałej sytości.
Jak przejść na PP?
Nie da się radykalnie zmienić diety pewnego ranka. Ostra odmowa znanych pokarmów prowadzi do zaburzeń w układzie trawiennym, a organizm doświadcza stresu. Nagłe rozpoczęcie jakiejkolwiek diety (bez wstępnego przygotowania) nieuchronnie kończy się niepowodzeniem i to w możliwie najkrótszym czasie.
Prawidłowa dieta wymaga przygotowania. Jeśli diecie PP towarzyszy ciągłe uczucie głodu, a myśli o zakazanych smakołykach nie pozwalają na normalne życie, to znaczy, że przejście na żywienie dietetyczne było nieprawidłowe lub w ogóle go nie było.
Prawidłowy system odżywiania przy odchudzaniu to nie tylko przygotowanie fizyczne, ale także moralne i nastawienie psychiczne. Zapewnia co następuje:
- Na tydzień przed rozpoczęciem PN należy stopniowo zmieniać dietę i zmniejszać objętość porcji. W okresie przygotowawczym można jeszcze jeść smażone mięso i ziemniaki, jednak ich ilość na talerzu nie powinna przekraczać powierzchni dłoni.
- W okresie przygotowawczym zmiany nie wymagają same produkty, ale metody ich przygotowania. Jeśli ziemniaki są stale spożywane w formie smażonej, bulwy należy gotować na parze, piec lub gotować. To samo musisz zrobić z innymi produktami: nie smaż ryby, ale piecz ją; nie gotuj mięsa, aż będzie chrupiące, przetwarzając je w oleju roślinnym, ale gotuj na wolnym ogniu.
- Sosy można i należy stosować; poprawiają smak potraw. Ale sosy sosowe należy przygotować samodzielnie, bez dodawania dużej ilości ostrych przypraw i ziół, które budzą apetyt.
- Zaleca się pić czarną herbatę i kawę bez cukru; stopniowo należy je zastępować zieloną herbatą. Nie należy pić wody w trakcie posiłku ani bezpośrednio po nim.
Dzięki stopniowej restrukturyzacji diety w ciągu 1-2 tygodni organizm przyzwyczai się do nowego menu, a przejście na PN nie będzie stresujące.
Produkty dozwolone i zabronione dla PP
Dieta odchudzająca wyklucza następujące pokarmy:
- tłuste mięsa i ryby;
- potrawy smażone;
- świeży chleb, ciastka;
- słodycze i wyroby cukiernicze;
- czekolada, napoje na bazie kakao;
- przyprawy;
- marynaty i pikle;
- wędliny i kiełbasy zakupione;
- majonez i sosy na jego bazie;
- alkohol, napoje gazowane.
Prawidłowa dieta, która pomoże Ci schudnąć, obejmuje:
- nabiał i fermentowane produkty mleczne o minimalnej zawartości tłuszczu;
- chude mięso;
- niskotłuszczowe ryby rzeczne i morskie;
- orzechy;
- rośliny strączkowe;
- warzywa;
- niesłodzone owoce;
- zboża zbożowe.
Lepiej całkowicie zrezygnować z soli. Jeśli nie można bez niego jeść, można go dodać, ale w minimalnej ilości.
Właściwy schemat żywienia
Prawidłowe odchudzanie i odchudzanie będzie skuteczniejsze, jeśli zastosujesz się do specjalnego schematu: 3 + 2, gdzie: 3 to posiłki główne, a 2 to przekąski. Nie powinno być długich przerw pomiędzy posiłkami. Jeśli żołądek jest pusty przez ponad 4 godziny, pojawia się głód, przez co zje się znacznie więcej. Prawidłowa dieta na odchudzanie w domu ma następującą strukturę:
- Śniadanie jest o 7 rano.
- Przekąska – o godzinie 10:00.
- Obiad - o godzinie 13.00.
- Przekąska - o 16.00.
- Kolacja - nie później niż o 19:00.
Ten tryb jest odpowiedni dla osób, które wstają około 6:30. Jeżeli poranne wstawanie następuje wcześniej lub później, harmonogram posiłków ustalany jest indywidualnie z 3-godzinnymi przerwami pomiędzy posiłkami.
Przykładowe menu na tydzień i miesiąc
poniedziałek:
- Śniadanie: kromka chleba, surowe warzywa, zielona herbata.
- Przekąska: kefir.
- Obiad: gotowany kurczak, kapusta i fasola gotowana na parze, rosół z dzikiej róży.
- Przekąska: kefir.
- Obiad: brokuły z serem, jajko gotowane, herbata miętowa.
Wtorek:
- Śniadanie: sałatka jarzynowa, kwaśne jabłko, szklanka zsiadłego mleka.
- Przekąska: owoce.
- Obiad: zupa puree warzywne, pieczona wołowina.
- Przekąska: owoce.
- Kolacja: gotowany filet z łososia, surowy ryż, napój owocowy.
środa:
- Śniadanie: omlet parowy z ziołami, herbata, cytrusy.
- Przekąska: kefir.
- Obiad: klopsiki gotowane na parze z duszoną fasolą i sałatką warzywną, sok.
- Przekąska: kefir.
- Obiad: zapiekanka z twarogu, jabłko, sok warzywny.
czwartek:
- Śniadanie: sałatka jarzynowa, tosty z serem, herbata.
- Przekąska: jabłko.
- Obiad: makaron, sałatka jarzynowa, pieczona pierś z kurczaka, kompot.
- Przekąska: jabłko.
- Kolacja: kotlety rybne gotowane na parze, brokuły gotowane na parze, herbata.
piątek:
- Śniadanie: płatki owsiane z wodą i masłem, jabłko z cynamonem, sok owocowy.
- Przekąska: sfermentowane mleko pieczone.
- Obiad: zupa dyniowa z sezamem, sałatka jarzynowa, herbata.
- Przekąska: sfermentowane mleko pieczone.
- Obiad: gotowany filet z indyka z duszoną marchewką, sok owocowy.
sobota:
- Śniadanie: pieczone ziemniaki z twarogiem i ziołami, sok.
- Przekąska: jabłko.
- Obiad: pieczony filet rybny z sałatką warzywną.
- Przekąska: jabłko.
- Kolacja: niskotłuszczowy twarożek z niesłodzonymi owocami.
niedziela:
- Śniadanie: tosty z jajkiem i pomidorami, napój owocowy.
- Przekąska: kefir.
- Obiad: cielęcina gotowana na parze z pieczonymi ziemniakami, sałatka z warzywami, herbata.
- Przekąska: kefir.
- Obiad: omlet na parze z fasolą, kwaśne owoce.
Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi może opierać się na następujących potrawach, naprzemiennie przez cały miesiąc:
- Polecane śniadania: omlety białkowe gotowane na parze, pieczywo z serem i pomidorami, owsianka, twarożek z owocami.
- Obiad: warzywa z brązowym ryżem i mięsem, zupa bez smażenia, makarony, zapiekanka z kapusty, sałatki warzywne, mięso i ryby gotowane, kotlety na parze, warzywa z grilla, owsianka z daniami mięsnymi lub rybnymi.
- Obiady: warzywa z pieczonym lub gotowanym mięsem, ryby, kotlety, omlety na parze bez mleka, owoce, nabiał.
Posiłki na odchudzanie, jeśli nauczysz się łączyć dania mięsne, rybne i dodatki, będą smaczne, sycące i urozmaicone.