Wokół nas wiele cudownych diet i mało zdrowego rozsądku. Głos w twojej głowie mówi ci, że dieta składająca się tylko z jogurtów i owoców... chyba nie jest najlepszym rozwiązaniem. On również mówi, że najlepszym sposobem, aby pozbyć się nadwagi – to spalić więcej kalorii niż konsumować
Wszystko, co on mówi - prawda! I do tego trzeba trochę więcej się ruszać I trochę bardziej uważać na dietę.
Przed wami lista rzeczy, które trzeba zrobić, aby więcej nie zastanawiać się o tym, jak szybko schudnąć w warunkach domowych.
Śledź energią
1. Zbilansowana dieta
Czy pomoże sport schudnąć, jeśli prawidłowo się odżywiasz? Ciężko pracujesz, spalać kalorie na siłowni, ale to nie zwalnia od nieprawidłowej diety. Oto kilka prostych rad.
- Wymień proste węglowodany złożone. Węglowodany złożone, takie jak zboża, ryż brązowy, ziemniaki, orzechy, zawierają dużo błonnika, dzięki czemu nawet w małych porcjach one trwale wyeliminować uczucia głodu.
- Nie popełniajcie błędu: spożycie tłuszczu nie robi z ciebie śmiały. Tłuszcz jest niezbędnym elementem diety.
- Należy pamiętać, że białko jest niezwykle ważny.
- Skupić się na trzech elementach - węglowodany (złożone), białka i tłuszcze. Wszystkie one powinny być w diecie.
- Przygotujcie się na śmietanie lub oleju kokosowym.
2. Rytm diety
Główna zasada – nie opuszczaj posiłków! Jeść cztery razy dziennie: rano, w południe, około 4 pm do 8 pm. To przyzwyczaić twój organizm do określonego rytmu zasilania. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, potrzebne są pewne rodzaje żywności w różnych porach dnia.
3. Energia z rana, lekkie posiłki wieczorem
Co trzeba jeść, aby schudnąć?
- Z rana - żytni chleb, płatki zbożowe (nie jest zbyt słodkie, na przykład, płatki lub otręby), kiwi lub grejpfrut, jogurt 0%... Śniadanie musi naładować się energią!
- Na obiad jedz węglowodany złożone – np. pszennego makaron, ryż, komosa ryżowa lub bulgur. Do nich idealnie nadaje się białe mięso lub ryby.
- W 16 godzin – mały obiad: kawałek chleba + owoc.
- Po 17 godzin jest węglowodany nie jest zalecane. Na obiad można przygotować rybę, omlet lub zupa jarzynowa.
Przed treningiem nie zaszkodzi mały baton proteinowy. Weź ze sobą wodę mineralną lub sportowy napój – oni pomogą ci poradzić sobie z obciążeniem.
4. Ogranicz spożycie cukru, jeśli nie możesz zrezygnować z niego
Jeśli chodzi o cukier, bardzo ważne jest, aby wiedzieć, kiedy przestać. Rezygnacja z cukru – najszybszym sposobem, aby schudnąć. W pierwszej wam wszystkim trzeba zdać sobie sprawę, że 90% żywności zawiera cukier, a ten mały potwór wnosi hojny wkład zestaw nadwagi.
Nikt nie może całkowicie pozbyć się cukru – tak i nie! Spożycie naturalnego cukru naturalne dla organizmu, a to rafinowany jest szkodliwy dla zdrowia.
5. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata to jeden z najzdrowszych napojów. Zawiera on ogromną ilość antyoksydantów, które wspomagają spalanie tłuszczu i przyspieszają przemianę materii.
Najlepszy czas na herbatę – zaraz po śniadaniu i kolacji, ponieważ w tym czasie obserwuje się największą szybkość metabolizmu. Zielona herbata przyczynia się do lepszego trawienia.
6. Użyj białka serwatkowego
Białka serwatki – bardzo sycące jedzenie, z którego długo nie będziesz odczuwać głodu. To pomaga uniknąć szkodliwych przekąski i pomaga zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Obserwacje pokazują, że osoby regularnie korzystające z białka serwatkowego, w ogóle zużywają mniej kalorii.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, taka proteinowy stworzony nie tylko dla tych, którzy poważnie zajmuje się sportem. On również polecany jest do codziennej konsumpcji ludziom z niskiej i średniej aktywności fizycznej.
7. Nie jedz fast-food
Nie przestajesz się zastanawiać, jak schudnąć szybko, ale przy tym ciągle jesz fast-food? Im mniej w diecie taka jedzenia, tym mniej można spożywać kalorii. Niech ci się wydaje, że jedzenie z fast-foodów – jest to bardzo wygodne, ale istnieje wiele powodów, dla których od niej warto zrezygnować.
Fast-food, a także napoje gazowane (Cola, Pepsi) i do picia – to jedzenie z "pustymi kaloriami". Nie ma w niej wartości biologicznej, a przy tym jest BARDZO dużo kalorii! Od takich przekąski – jeden szkody. Ale są one bardzo kuszące, dlatego warto z nich rezygnować stopniowo. Jeśli jest stosowany z trudem, spróbuj gotować takie potrawy w domu z niskokaloryczne składników.
8. Pij wodę z cytryną i miodem rano
Budząc się, wypij filiżankę ciepłej wody z miodem i cytryną. To nie jest trudne, a przy tym skutecznie w walce z nadwagą. Napój ten przyspiesza metabolizm, i pić na pusty żołądek, konfigurujesz swój organizm na tryb spalania tłuszczu z samego rana.
9. Jedz owoce, a nie pić
Sok nazywany jest często przydatny produkt, jednak ważne jest, aby pamiętać, że nie należy do niska kaloryczność napoje. 250 ml soku pomarańczowego zawiera 110 kalorii, co jest równoznaczne z dwóch pomarańczy. Niewielu z nas jedzą za dzień dwa owocu, ale jeśli mamy pod ręką, jest sok, to zwykle pijemy więcej niż jednego kubka!
10. Pij wodę zamiast innych napojów
Woda nie zawiera kalorii. Kiedy chce się pić, pij wodę zamiast soków i miękcy napoje – i niech to wejdzie w nawyk!
Gimnastykuj
11. 10 min. sportu, każdego ranka
Ładowanie rano – starożytny wynalazek, której rzecz nie do zakwestionowania. Ćwiczenia w domu mogą składać się z krótkiego programu prostych ćwiczeń, które nie zajmie więcej niż 10 minut. Należy wykonywać je codziennie rano przed śniadaniem.
Do uprawiania sportu nie musisz kupować specjalnego sprzętu. Weź do ręki butelkę wody 500 ml, rozszerz je i zrobić okrężne ruchy, aby wprowadzić ton biceps. I tak dalej!
Twoim zadaniem jest zrobić taką gimnastykę poranną nawykiem. Niech to będzie dla ciebie tak samo naturalne, jak i na kawę, wziąć prysznic i umyć zęby. Poranne ćwiczenia stonowanych mięśni dają zastrzyk energii i nastraja organizm na aktywny zużycie kalorii.
12. 20 minut biegania wieczorami
Codzienne bieganie – dobre lekarstwo dla tych, którzy po pracy zaczyna puszczać korzenie w kanapa. Biegać można na podwórku, w parku lub w domu na bieżni. Pojedyncza 20-minutowa wyprawa niewiele się zmieni w twoim życiu, a to codzienne krótkie szkolenie przyniesie wynik bardzo szybko, bo bieganie to jeden z najbardziej skutecznych rodzajów sportu odchudzanie!
13. Joga o poranku
Słońce wschodzi nad horyzontem, ciebie budzi śpiew ptaków, i budzisz się wypoczęty i świeży. Nie wydaje ci się, że ten obraz bardzo dobrze pasuje sesji porannej jogi? Piękna i bardzo nowoczesna alternatywa ładowania.
Poranna joga przyspiesza przemianę materii, przygotowując się do pracy układ trawienny, co pomaga organizmowi szybciej zużywać węglowodany i tłuszcze.
14. Rób cardio actio
Nie można wyobrazić sobie skuteczne odchudzanie bez cardio. Najbardziej proste – robić cyklicznym sportu: bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Ale obiecaliśmy, że z domu wychodzić nie trzeba. Oto kilka ćwiczeń kardio, z których można wykonywać bezpośrednio przed telewizorem:
- Skoki przez skakankę: bokserki – wielkimi fanami te skakanki, właśnie dlatego, że pozwala szybko pozbyć się kalorii. Skakać nie tylko przyjemne, ale i pożyteczne: to wzmacnia mięśnie pośladków i tworzy piękne biodra. Byłoby błędem przepuścić taką okazję.
- Elipsoida, lub rower treningowy: zajęcia na symulatorze będzie wymagać inwestycji, ale jeśli masz zamiar zajmować się regularnie, koszty wkrótce będzie się opłacać.
- Stepper: jest to prosta adaptacja pomoże doprowadzić ciało do formy i, choć trudno przypuszczać, pomoże spalić sporo kalorii.
- HIIT, lub trening interwałowy: jeśli masz mało czasu, a ty nadal chcesz zrzucić wagę i mieć piękne ciało, te szkolenie jest dla ciebie! Ich istotą jest to, że alternatywny ćwiczenia w wysokim tempie, z krótkimi przerwami na regenerację, na przykład: 20 sekund pompek, 15 sekund odpoczynku.
15. Dostać się do pracy/szkoły rowerem lub pieszo
Jeśli miejsce pracy/nauki lub sklep – w dwóch-trzech metrów od ciebie, nie trzeba jechać autobusem lub samochodem. Zdecyduj raz na zawsze chodzić tam, gdzie łatwo dotrzeć. Na odległości większe użyj rower.
16. Ćwiczenia z własnym ciężarem
Dokładnie! Można schudnąć, zajmując się zupełnie bez sprzętu, używając tylko swój własny ciężar! Istnieje wiele metod i technik odchudzania, i wszystkie one opierają się na tych samych ćwiczeniach:
- Quidam burpees: bardzo skuteczne ćwiczenia na spalanie tłuszczu! Popularne w cross-treningu, to ćwiczenie angażuje mięśnie całego ciała, łącząc przysiady, pompki i skoki. W zaledwie kilka sekund tego ćwiczenia będziesz zupełnie wycieńczony! Z czasem jednak staje się łatwiejsze. Quidam burpees rozwija nie tylko mięśnie - jest to świetna cardio-trening. Wszystko w jednym!
- Pompki: to ćwiczenie znane wszystkim. Aby urozmaicić klasyczne pompki, spróbuj na różne sposoby umieścić ręce. Jeśli ci aż trudno wykonać to ćwiczenie, należy opierać się nie na skarpetki, a na kolana.
- Przysiady: idealne ćwiczenie dla bioder. Aby utrudnić ćwiczenie, zmieniaj jego tempo i czas trwania.
- Szyna: bardzo przydatne dla mięśni pleców, kora, pośladki i brzuch. Zadanie – utrzymać pozycję w ciągu 30-60 sekund. Nie jest zbyt łatwo, bo i spalone kalorie!
17. Pływanie
Dostać się na basen dziś nie problem, są w każdym mieście. Wszyscy wiemy, jak miło jest zrelaksować się w wodzie, ale nie zapominaj, że można jeszcze pływać! Jeśli naprawdę chcesz schudnąć, ale myśl o ćwiczenia jak pompki i skoków ci się nie do zniesienia, to dlaczego nie spróbować schudnąć w wodzie?
Pływanie – to zdrowa alternatywa! Ja trenuje od razu całe ciało, a przy tym nieszkodliwe dla stawów, w odróżnieniu od działań na lądzie. Poruszając się w wodzie, trzeba mieć sporą odporność na wodzie: każdy impuls, pociągnięcie lub krok wymaga od swoich mięśni do wysiłku. A to już idealne warunki do treningu!
18. Nordic walking – między fitness walking i joggingu
Nordic walking – to uliczny sportu i rekreacji. Uwaga: ten rodzaj spacerem oznacza nie tylko przemieszczanie i postawienie jednej nogi przed drugą! W niej korzystają specjalne kijki, podobnych do światło, które pomagają szybciej posuwać się do przodu, wykorzystując wszystkie grupy mięśni. W przeciwieństwie do trekkingu, w nordic walking kije posiadają nieco w tyle, jak podczas jazdy na nartach, a nie z przodu.
Nordic walking spala o 40% więcej energii niż zwykły chód. Ona rozwija się nie tylko nogi, ale i mięśnie rąk, klatki piersiowej i prasa.
19. Bieganie w miejscu
To dobre ćwiczenie dla zawodników starszych. Składa się ono z dwóch części: przyjęcie pozycji i ruchu.
Tak więc, po pierwsze: przyjęcie odpowiedniej pozycji.
- Stań prosto, stopy na szerokość barków.
- Z rękami wzdłuż ciała po bokach.
Po drugie: ruch.
- Nie ruszając się z miejsca, z kolei wolno latać pięty od ziemi.
- Trzymaj dłonie otwarte lub zaciśnij w pięść.
- Teraz zaczynają biec w miejscu, stopniowo przyspieszając, podnosząc kolana nieco powyżej.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie – 30 sekund odpoczynku. Powtórz kilka razy.
Szybkie i proste kroki
20. Używaj schodów zamiast windy
Nawet małe nawyki mogą pomóc w dużym kwestii odchudzania. Na przykład, chodzenie po schodach. Jeśli wchodzić/schodzić po schodach kilka razy dziennie, to można liczyć na pełny trening!
21. Bądź bardziej aktywny w ciągu dnia
Zorganizować sprzątanie domu zamiast oglądania kolejnego serialu! Myj podłogi, wycieranie kurzu, odkładaj bielizna, wynieś śmieci, iść do sklepu, uważają brudny kubek n kuchni, gotować, spacery z psem, zagraj w gry sportowe częściej! To wszystko sprawi, że twoje życie jest bardziej aktywna, a to jest główna zasada odchudzania ludzi. I każdego zdrowego człowieka!
22. Chodzisz na tańce
Niech odchudzanie będzie zabawa! Jeśli w piątki idziesz do klubu potańczyć, nie zatrzymuj się! To bardzo sprzyja odchudzaniu. Pamiętaj jednak, że litry piwa podczas takiego tańca zebrane zostaną wszystkie wysiłki na nie. Okaże się, że to wcale nie jest zabawne, ale spróbuj przejść na lemoniadę (bez cukru, oczywiście!) podczas takich nocnych sesji.
23. Zamień domowe sprawy do treningu
Jak schudnąć, nie wychodząc z domu? Jest łatwo! Sport zaczyna się od właściwej sprzątania. Idziesz do sklepu? W drodze powrotnej wspiąć się po schodach z zakupami w rękach – staraj się rozłożyć ciężar równomiernie. Próżnia? Śledź postawą. Do tego trzeba wykorzystać mięśnie brzucha i pośladków.
24. Śpisz na 30 minut więcej
Zasługujesz na. Na wakacjach ciało działa najlepiej + będziesz zaskoczony, ile kalorii spala się podczas snu! Pewnie myślicie "trochę", ale to nie tak. Twój organizm wykorzystuje energię, nawet podczas odpoczynku.
25. Postaw przed sobą cel, aby pozbyć się stresu
Stres pomaga przybierania na wadze – w dosłownym sensie. Zderzając się ze stresującą sytuacją, wiele osób zaczyna jeść więcej lub palą. Najlepszym sposobem, aby się denerwować mniej – lepiej zorganizować swoje życie. Jedz z umiarem, pozbądź się zbędnych rzeczy, znajdź równowagę między pracą i życiem, ćwicz i nie zauważysz, jak staniesz się spokojniejszy.