Najczęściej, zbliżając się do lustra w domu i po raz kolejny niezadowoleni lub niezadowoleni z naszej refleksji, w końcu zdecydowaliśmy się na siebie jak najszybciej, aby schudnąć, usunąć wybrzuszony żołądek i ponownie stać się smukłą, piękną i atrakcyjną osobą.
Aby być pięknym, założyć swoją ulubioną sukienkę, która kiedyś była w sam raz lub koszula, która z jakiegoś powodu stała się niewielka w talii, a guziki na brzuchu przestały mocowanie-to nasze naturalne pragnienie, które równolegle do innej usługi. Staniemy się nie tylko szczuplejsze i ładniejsze, ale także zmniejszymy ryzyko uzyskania wielu poważnych chorób, a także dodaje dodatkowe lata życia.
Tak więc, zgodnie ze statystykami, różnica w oczekiwaniu życia kobiet w tym samym wieku, jeden styl życia, ale z różnymi ciężarami (nadmiar i normalny) wynosi około 5 lat! Więc jeśli masz nadmierną wagę, pilnie zaczynamy schudnąć i zmniejszać objętość brzucha! Ale aby nie zaszkodzić zdrowiu w trakcie utraty wagi, musisz znać niektóre z jego zasad, których w każdym razie nie można naruszyć.
Dla tych, którzy nie lubią dużo czytać, przedstawię główne punkty w pytaniach:
- Co należy zrobić, aby schudnąć? - Potrzebujesz prawidłowej, zrównoważonej diety z pewnym ograniczeniem kalorii i umiarkowanej aktywności fizycznej
- A jeśli chcę szybko schudnąć? - Szybka utrata masy ciała oznacza ścisłą limit kalorii. Jest to szkodliwe dla zdrowia i odbiera pracę całego organizmu. Po powrocie do poprzedniej diety waga zyskuje z podwójną prędkością
- Moja waga jest bardzo duża. Czy mogę schudnąć? - Lekarze dietetyki powiedzą listę dodatkowych środków mających na celu zmniejszenie wagi do właściwego odżywiania i aktywności fizycznej.
Jak schudnąć
Przejdźmy przez teorię. Najpierw musisz zdecydować, którą kategorią wagi jesteś. Pomoże to zrozumieć, czy główne środki w celu zmniejszenia wagi (właściwe odżywianie i aktywność fizyczna) są konieczne, aby dodać więcej leczenia lekiem. Lub waga jest tak duża, że tylko operacja pomoże ją zmniejszyć.
Kategoria wagi o dokładności matematycznej pomoże określić wskaźnik masy ciała (BMI). BMI jest najwygodniejszą i dokładną miarą oceny poziomu otyłości ciała i jest obliczane przez wzór: masę ciała (kg), podzieloną na wysokość (M), wzniesioną na placu. (Przykład: waga - 100 kg., Wysokość - 2 metry. BMI = 100/22= 25)
Na BMI 18,5 - 29, Wszystko, co jest potrzebne, aby niezależnie usunąć żołądek w domu (jeśli w ogóle), a schudnięcie to dieta, właściwe odżywianie i aktywność fizyczna. Porozmawiamy o wszystkim bardziej szczegółowo.
Na BMI 30 - 39 Potrzebne są również odpowiednie odżywianie i aktywność fizyczną, ale przy tej wagi warto już zastanowić się nad pomocy terapii leczniczej. WAŻNE: Wszystkie leki mają skutki uboczne, więc tylko lekarz podejmuje decyzję o rozpoczęciu przyjmowania i wyboru samego leku.
Na IMT 40 lub więcej. Uważa się, że przy takiej wagi samodzielnie nie można schudnąć. W tym przypadku lekarze przy braku przeciwwskazań oferują uciekanie się do pomocy operacji bariorowej. Z pomocą utraty wagi osiąga się o 50–70% w ciągu najbliższych dwóch lat. Następnie wspieraj go wszystkimi samymi dietami i wysiłkiem fizycznym.
Dążymy w kierunku celu
Jeśli zauważysz, w naszym kalkulatorze Bamoil, gdy rokowanie do osiągnięcia normalnej masy można wydać wynik równy kilku miesięcy. Oznacza to, że utrata wagi - proces jest dość długi, a aby najpierw „nie upuścić”, ustalić dla siebie dobry powód, który pozwoli ci pozostać wybraną ścieżką. I to jest pierwsza praktyczna akcja, z której musisz zacząć tracić na wadze.
Aby pozbyć się problemów zdrowotnych i przedłużyć lata życia, stać się piękniejszym i złapać zachwycone spojrzenia płci przeciwnej, stać się przykładem podążania za twoimi krewnymi. Napisz w komentarzach, z których nie wycofasz się i przejdziesz krok po kroku do celu.
Krok 1: Właściwe odżywianie. Jak jeść dobrze, aby schudnąć
Niezależnie od BMI, dla wszystkich, którzy postanowili usunąć żołądek, są dwa ogólne punkty. Pierwszym z nich jest dieta. Oznacza to, że teraz będziesz musiał kontrolować to, co jesz, a co najważniejsze, ile. Konieczne jest, aby zużycie energii dla podtrzymania życia ciała przekroczyło ilość energii związanej z żywnością.
Pamiętaj, aby zjeść śniadanie. Tak więc system hormonalny zyskuje pożądany nastrój na dzień i zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości. Wręcz przeciwnie, ci, którzy mają nawyk, ryzyko otyłości jest bardzo wysokie. A także dla tych, którzy rzadko jedzą, ale od razu, a nawet próbują przełknąć szybciej.
Badania nie kończą się, naukowcy nieustannie badają, jak jeść, kiedy jeść, o której godzinie. Pod nadzorem znajdują się dziesiątki tysięcy ludzi pod pewnym odżywianiem. Lekarze patrzą na zachowanie swoich hormonów, na inne testy i wskaźniki, aby śledzić, w jaki sposób układ hormonalny reaguje na spożycie kalorii do ciała.
Liczymy kalorie. Ile kalorii jest potrzebnych dziennie, aby schudnąć
Aby więc zacząć tracić na wadze, musisz ograniczyć się do kalorii. To jest główna, podstawowa zasada! Jeśli oczywiście nie pracujesz w ciężkiej produkcji, wymagając ciągłego stresu fizycznego lub nie profesjonalnego sportowca. Następnie w trybie normalnym 300-500 kcal dziennie zdecydowanie nie jest w stanie zrobić!
Po pierwsze, ustalamy nasze koszty energii niezbędne do podtrzymywania życia ciała.
1 Metoda: Z tabeli obliczania kosztów energii zgodnie z płcią i wiekiem wybierz wartość i, biorąc pod uwagę naszą zwykłą aktywność fizyczną, a także koszt trawienia żywności, otrzymujemy pożądane. Link do tabeli i formularz obliczeń poniżej.
2 Metoda: Jest prostszy, szybszy, ale przybliżony. Mnożymy naszą wagę przez 22 kcal niezbędne do podtrzymywania życia każdego kilograma. Powiedzmy, że mam 80 kg * 22 = 1760 kcal. Tak więc, jeśli w ciągu dnia zjeję produkty (żywność) o wartości energii 1760 kcal, nie będę schudnąć i nie przytych.
Ale naszym celem jest schudnięcie i usunięcie żołądka! Osoba, aby stracić około pół kilogramów tygodniowo, potrzebuje braku 500 kilokalorii dziennie. Oznacza to, że konieczne jest zmniejszenie codziennej diety o 300-500 kcal. Moja codzienna dieta powinna wynosić 1260–1460 KCAL, a reszta ciała zostanie wykonana z rezerw tłuszczu na żołądku. Voila, tracimy wagę!
Aby nie stało się tak, jakbyś uważał, że zjadłeś małą owsiankę z kalorii dla 200, ale nie bierzesz pod uwagę, że ma ona jeszcze kilka łyżek cukru i dobry kawałek masła. W sumie owsianka wyszła o 500 kcal. Następnie wypijemy słodką herbatę z pysznymi ciasteczkami, a nasze śniadanie wyciągnie o 1000. To samo może się zdarzyć podczas lunchu i kolacji. A pod koniec miesiąca, stojąc w skalach, będziemy zaskoczeni: „Dlaczego nie tracę na wadze?”
Zjeść to, aby schudnąć? Podążamy za składem żywności
Dobrze jest również kontrolować skład żywności. Zrównoważone i zróżnicowane odżywianie musi zaspokoić potrzeby ciała. I tutaj wszystko jest ważnymi białkami, tłuszczami, węglowodanami, a także błonnika - podstawy naszej żywności. Mikroelementy, witaminy i różne biologicznie aktywne substancje powinny również występować w diecie.
- Zastąpić tłuszcze zwierzęce warzywami i te, które są w rybach i owocach morza
- Musisz spożywać wystarczającą ilość owoców i warzyw
- Konieczne jest codzienne korzystanie z błonnika
- Priorytetem powinno być mięso drobiu, ryb i cielęciny
- Pamiętaj, aby w diecie zawierać niskie produkty mleczne
- Orzechy, nasiona i pełne ziarna
Wrogowie o normalnej wadze. Cukier, sól i alkohol
Czas, w którym stracimy na wadze dodatkowo dobre, ponieważ pod wpływem ograniczeń i samoziarncji, mamy możliwość rozwinięcia nawyku właściwego odżywiania przez cały czas. Aby automatyzm, zrozumiemy, co można użyć i w jakiej ilości, a co nie może być w żaden sposób.
Na przykład podczas diety musisz chronić się przed alkoholem. Produkt jest dość wysoki, a ponadto jest silnym stymulantem apetytu. Nie zauważamy, jak jeść ogromny stek z dużą porcją ziemniaków pod przekąską. Usuwanie żołądka nigdy nie będzie działać. Przez resztę czasu alkohol w ilości jednego szkła dziennie nie jest zabroniony.
Wszystko inne nie może być w żadnych okolicznościach, ani kiedy tracimy na wadze, ani kiedy pozbyliśmy się dodatkowych funtów:
- Jedzenie solne
- Ze względu na dużą ilość soli można również jeść kiełbaski, kiełbaski, szynkę, zakupione pierogi i inne gotowe półproduktowe produkty
- Dodaj cukier
- Słodkie napoje gazowane są zakazane, a także wszystkie soki
- Słodkie wypieki
- Tłumy są niebezpieczne! Kiełbaski, lody, zakupione wypieki, frytki, krakersy i inne pyszne błoto - zabraniamy sobie!
- FAST FOOD
Rozumiem, że całe to jedzenie jest stale obecne wokół nas i nie będzie można tego uniknąć. Ale najważniejsze jest to, że jedno -czasowe zużycie takich produktów nie staje się stałe i staje się szkodliwe dla odżywiania. Trochę, a czasem możesz.
W międzyczasie tracimy na wadze, jest to dla nas ważne, ile jemy, to znaczy całkowita liczba kalorii. Dziennie nie powinniśmy przekraczać 1800 kcal. A jeśli nadal będziesz jeść słodkie, słone i inne wysokie produkty spożywcze, 1800 kcal zostanie już wpisane do południa i bardzo trudno będzie żyć po południu bez jedzenia.
Diety powinny być bezpieczne
Opisane powyżej jest również dietą. Ogranicz liczbę kalorii do 1500-1800 dziennie i zjedz to, co lubisz. Możesz schudnąć z niego prawie tak szybko, jak z innych diet z twardym ograniczeniem kalorii i często niezrównoważonym w niezbędnych składnikach odżywczych, tak monodorii.
Bezkośne, bezwstydne, białko lub węglowodan - każdy z nich ma swoje niebezpieczne konsekwencje zdrowotne. Niektórzy pogarszają stan włosów, skóry i paznokci, powodują zaburzenia hormonalne, zaburzenia metaboliczne, depresję, zaparcia. Najbardziej znana dieta w Ducan i Paleodita jest uznawana przez Brytyjskie Stowarzyszenie dietetologów najgorsze, niezrównoważone i ryzykowne.
Najbardziej powodującą pewnością dietetyków jest dieta śródziemnomorska. Nie wyklucza wszystkich niezbędnych elementów makro, koncentruje się na owocach, warzywach i owocach morza, mięsa drobiu, oliwy z oliwek (cóż, co z tym), lekkim serze i Trochę Wino czerwone! Lubię!
Krok 2: Aktywność fizyczna
Drugim warunkiem wstępnym po ograniczeniu kalorii jest aktywność fizyczna i ćwiczenia. Spalają nie tylko kilkaset kilokalorii, które wydajemy jako energię na aktywność fizyczną (ruch z dłoni, nogami, przechyleniem, przysiadami, chodzeniem), ale także w określony sposób, który rekonfigurujemy nasz układ hormonalny do dużego zużycia energii (pocenie się, oddychanie, uwalnianie ciepła).
Zatem aktywność fizyczna znacznie skróci czas, aby schudnąć do celu. Wykorzystaj każdą okazję do przeprowadzki! Nie używaj windy w domu, zejdź i wspinaj się po schodach. Czy mieszkasz wysoko? Cóż, podnieś przynajmniej trzecie, piąte piętro, a następnie zadzwoń do windy!
Idź, otwórz okno do wentylacji, zamknij w innym pokoju, a następnie odwrotnie. Usiądź przy telewizorze lub komputerze, nie proś o przyniesienie ci filiżanki kawy, ale idź sam, możesz jeść dziesięć razy w drodze. Znaczenie ma obejmować jak najwięcej aktywności fizycznej.
Oto świetna motywacja do uczynienia sportu częścią życia
Powtarzam: Udowodniono, że obecność wysiłku fizycznego przedłużył życie!
Obciążenia aerobowe. Ćwiczenia dotyczące utraty wagi
Aby usunąć żołądek, ćwiczenia „na prasie” nie wystarczą. Po pierwsze, konieczne jest połączenie podstawowych ćwiczeń, które również opracowują mięśnie brzuszne i mają ogólny wpływ na ciało. Podczas wykonywania koncentrujemy się na przygotowanych mięśniach prasy.
- „Squat”. Nogi na szerokości, ręce przed tobą. Puksyj do poziomu, podczas gdy tył uda jest równolegle do poziomu podłogi, poniżej nie jest konieczne. 20-50 razy
- „push -ups”. Naciskaj kłamstwo. Mężczyźni: nogi na skarpetkach, kobiety: z kolan. Zeszywamy ręce w łokciach, opuszczamy ciało równolegle do podłogi, a następnie rozwinąć ręce, wracając do pierwotnej pozycji. 10-30 razy
- „Podciąganie” do mężczyzn - Vis na stałym pasku. Musisz zaostrzyć swoje ciało 5-10 razy. Kobiety mogą wykonywać „poziome pull -ups”, podciągając niski poziom poziomy.
Dodaj do wysiłku fizycznego w świeżym powietrzu. Szybkie chodzenie jest bardziej fizjologiczne i bardziej oszczędnie odnosi się do stawów niż jogging. Zawsze możesz znaleźć, gdzie iść. Do sklepu, lekki, z powrotem z torbami. Idąc do pracy, idź do transportu publicznego. W sąsiednim domu dla przyjaciół.
W ten sposób uruchamiane są pewne procesy metaboliczne, które zwiększają aktywność metaboliczną tkanki mięśniowej. W przypadku tych procesów organizm potrzebuje dodatkowego zużycia energii. Aby to zrobić, używa wewnętrznych, zgromadzonych rezerw i zaczyna spalić energię 24 godziny na dobę.