Wybierz stopniowy i bezpieczny sposób na odchudzanie. Powiemy Ci wszystko o delikatnej diecie na odchudzanie: podstawowe zasady, dozwolone pokarmy i menu na tydzień.
Jak bezpiecznie schudnąć? Wielu dietetyków uważa, że delikatna dieta to świetna opcja na odchudzanie. Zasady, przeciwwskazania, korzyści i menu na tydzień w domu - wszystkie szczegóły w materiale.
Istnieje wiele różnych diet odchudzających, przeznaczonych do krótkich, „sprintowych" wyścigów.
Oszczędna dieta na odchudzanie w porównaniu z nimi to maraton, może trwać ponad sześć miesięcy, podczas gdy ograniczenie kalorii w jedzeniu jest dość poważne. Zanim zaczniesz chudnąć w ten sposób, koniecznie skontaktuj się z lekarzem i dowiedz się, czy naprawdę bezpiecznie jest jeść w systemie delikatnej diety na odchudzanie.
Delikatna dieta odchudzająca: podstawowe zasady i przeciwwskazania
Delikatna dieta podzielona jest na dwie główne fazy: fazę intensywną i fazę ponowną.
Faza intensywna trwa do 6 miesięcy. W tym czasie musisz ograniczyć spożycie kalorii do 1800 kalorii dziennie. W ramach swojej diety koncentrujesz się na produktach bogatych w białko. Na przykład drób, ryby, jajka, chudy ser i tofu. Olej i inne sosy do sałatek są wyłączone z menu diety, a węglowodany są ograniczone do 20 gramów dziennie. Tak więc na początku prawie każdy posiłek będzie zawierał pewną ilość mięsa, najczęściej bez dodatku lub z dodatkami w postaci niektórych warzyw (brokuły, kalafior i inne z listy dozwolonych pokarmów).
W drugim kroku możesz powoli dodawać tłuszcze i węglowodany oraz stopniowo zmniejszać ilość białka do 70-140 gramów dziennie. Druga faza trwa 6-8 tygodni. W pierwszym miesiącu dozwolone jest do 45 gramów węglowodanów dziennie, aw drugim - do 90 gramów.
Porozmawiaj z lekarzem, może być konieczne zażycie dodatkowej dawki multiwitaminy, potasu, wapnia, magnezu lub sodu w pierwszej fazie, aby chronić organizm przed niedoborami składników odżywczych. Musisz również monitorować swój stan, a jeśli się pogorszy, na przykład wydajność spada lub zaczynają się zawroty głowy - musisz natychmiast przejść do następnej fazy lub odpowiednio powtórzyć lub wyjść z diety.
Dlaczego delikatna dieta jest dla Ciebie dobra?
Delikatna dieta jest dobra nie tylko do odchudzania. Dodatkowe korzyści delikatnej diety:
- obniżenie poziomu cholesterolu do 20%;
- normalizacja poziomu cukru we krwi;
- obniżenie ciśnienia krwi;
- ochrona przed zespołem metabolicznym.
Niestety nawet łagodna dieta nie jest idealną receptą na odchudzanie. Przed rozpoczęciem skonsultuj się ze specjalistą, ponieważ dieta ma skutki uboczne. Na przykład może powodować niedobory żywieniowe w organizmie.
Dieta nie jest odpowiednia:
- dla starszych;
- dla kobiet karmiących i ciężarnych;
- dla osób z problemami z woreczkiem żółciowym;
- dla osób z zaburzeniami odżywiania;
- dla pacjentów z chorobami przewlekłymi.
Delikatna dieta na odchudzanie: menu na tydzień
Żywność dozwolona i tabu
Przedstawiliśmy już niektóre produkty, które można spożywać na lekkiej diecie odchudzającej. Szczegółowa lista dozwolonych produktów:
- drób: kurczak bez skóry, indyk, gęś, kaczka;
- mięso: chude mięso, wieprzowina, jagnięcina;
- ryby: flądra, dorsz, sum, halibut;
- warzywa: warzywa liściaste, brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, seler, pomidory, cebula, ogórki, cukinia;
- niskotłuszczowe produkty mleczne: twarożek, ser odtłuszczony, mleko odtłuszczone;
- jajka i białka jaj;
- tofu.
Duża ilość tłuszczów i węglowodanów jest wyłączona z jadłospisu diety oszczędzającej. Pełna lista potraw tabu:
- owoce: jabłka, jagody, pomarańcze, winogrona, melony, gruszki, brzoskwinie;
- warzywa skrobiowe: ziemniaki, kukurydza, groszek;
- zboża: pszenica, owies, jęczmień, gryka, proso;
- rośliny strączkowe: czarna fasola, soczewica, ciecierzyca, fasola, orzeszki ziemne;
- żywność przetworzona: żywność wygodna, pieczywo, chipsy ziemniaczane, fast food, słodycze;
- napoje słodkie: soki, słodka herbata, napoje dla sportowców, napoje gazowane;
- cukier i substancje słodzące: miód, syrop klonowy, cukier stołowy, melasa, cukier brązowy;
- tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek, olej kokosowy, oleje roślinne, sosy sałatkowe, masło, margaryna;
- pełnowartościowe produkty mleczne: jogurt, tłusty ser, mleko.
Musisz jeść stopniowo, małymi porcjami, ale często. Ta dieta składa się z trzech głównych posiłków dziennie i kilku przekąsek. Dobrze nadaje się jako taki:
- Jajko;
- Kawałek pieczonego mięsa lub ryby;
- Twarożek;
- Plasterek niskotłuszczowego sera;
- Kilka łodyg selera;
- Garść gotowanych warzyw z listy dozwolonych;
- Pomidor.
Nie zapomnij wypić wystarczającej ilości wody, dzienna norma to około półtora do dwóch litrów, najlepiej wypić co najmniej szklankę na pół godziny lub godzinę przed posiłkiem, a także pić niesłodzoną zieloną lub czarną herbatę jako przekąski do zagłuszyć ewentualne uczucie głodu. Dobrą opcją jest woda mineralna lub rosół z dzikiej róży, herbata ziołowa, oczywiście nie trzeba do tych napojów dodawać cukru i w zasadzie należy się powstrzymać od cukru. Najlepszym sposobem gotowania jest gotowanie na parze, gotowanie, pieczenie, można użyć kuchenki mikrofalowej.
Delikatna dieta dla bezpiecznej utraty wagi: menu i posiłki, które możesz ugotować w domu
poniedziałek
- Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem i pomidorami.
- Obiad: smażony dorsz z brokułami na parze.
- Kolacja: pierś z kurczaka z grillowaną brukselką.
wtorek
- Śniadanie: tofu z cebulą, czosnkiem i papryką.
- Obiad: pieczony kurczak z dodatkiem warzyw (bez dressingu).
- Kolacja: kotlet schabowy ze smażonymi szparagami.
środa
- Śniadanie: omlet jajeczny z cukinią, pomidorami i czosnkiem.
- Obiad: pieczony dorsz z gotowaną kapustą.
- Kolacja: sałatka z chudej mielonej wołowiny, pieczarek, czosnku, imbiru i zielonej cebuli.
czwartek
- Śniadanie: niskotłuszczowy twarożek.
- Obiad: klopsiki z indyka o niskiej zawartości węglowodanów z makaronem z cukinii i pomidorów.
- Kolacja: smażony kurczak z czosnkiem i cytryną (bez dodatków).
piątek
- Śniadanie: jajka na twardo z solą i pieprzem.
- Obiad: pieczone tofu z gotowaną na parze zieloną fasolką.
- Kolacja: grillowany stek ze smażonymi bakłażanami.
Powtórz dowolny z dni w sobotę i niedzielę.
Nie zapominaj o ograniczeniach - w fazie intensywnej główną część stanowią białka, po drugie ich ilość zmniejsza się ze względu na wzrost ilości węglowodanów.
Przepisy na delikatną dietę
Zapiekanka z kurczaka z warzywami
Składniki: filet z kurczaka, kalafior, brokuły, jajka, śmietana chuda, śmietana chuda, ser do posypania, czosnek, przyprawy do smaku.
Przygotowanie: jeśli warzywa są zamrożone - rozmrozić, jeśli nie - opłukać w osolonej wodzie, podzielić na kwiatostany. Pokrój kurczaka, wymieszaj z warzywami w naczyniu do pieczenia, napełnij śmietaną rozcieńczoną ciepłą wodą, wstaw do piekarnika na 20 minut, temperatura - 180 stopni. Do drugiego nalewania wymieszać śmietankę z częścią sera, jajkami, drobno posiekanym czosnkiem lub przetrzeć przez praskę czosnkową, dodać przyprawy, wszystko dokładnie wymieszać. Wyjmujemy kurczaka z warzywami z piekarnika, napełniamy świeżo przygotowanym nadzieniem, na wierzchu rozprowadzamy resztę sera. Wracamy wszystko do piekarnika na kolejne 20 minut.
Sałatka warzywna
Skład: chudy ser, łodygi selera, pomidory, ogórki, czerwona cebula, zioła, sok z cytryny.
Przygotowanie: umyj warzywa, pokrój w głęboką miskę, wyślij drobno posiekany chudy ser, posiekane łodygi selera, zioła lub drobno posiekaj rękami. Dodaj sok z cytryny i wszystko dokładnie wymieszaj.
Zupa dietetyczna z klopsikami
Składniki: filety z indyka, kurczaka lub królika, brokuły, kalafior, marchew, cebula, jajka, zioła, przyprawy do smaku.
Przygotowanie: zmiel mięso z cebulą, w razie potrzeby dodaj jajko, sól, pieprz, wymieszaj i uformuj klopsiki. Gotowe produkty mięsne włóż do wrzącej wody, dodaj do nich brokuły i kalafior, wcześniej podzielone na kwiatostany (jeśli kupiłeś mrożone warzywa, nie musisz ich wcześniej rozmrażać), startą marchewkę na drobnej tarce - nada złoty kolor do bulionu, przyprawy do smaku. Gotuj, aż kapusta i klopsiki będą gotowe, podczas podawania udekoruj ziołami. Do zupy można również dodać jajko na twardo - po połowie na każdym talerzu.
Recenzje łagodnej diety
Ci, którzy wypróbowali tę wersję delikatnej diety na odchudzanie twierdzą, że jej przestrzeganie jest dość trudne – ograniczenia są silne, dzienna ilość kalorii może być niewystarczająca dla osób przyzwyczajonych do aktywności fizycznej lub długich spacerów, zmęczenia, mogą pojawić się zawroty głowy - jeśli tak się stanie, kaloryczność diety będzie musiała być zwiększana, a następnie stopniowo zmniejszana, obserwując stan zdrowia i unikając fanatyzmu.
Żywność, którą można zjeść, jest wystarczająco smaczna, ale niezbyt urozmaicona, najtrudniej jest zrezygnować z wypieków i słodyczy i przestawić się na warzywa jako dodatek. Zalecają również, aby nie zaniedbywać suplementów diety i zgłaszać uczucie głodu, które może Ci początkowo towarzyszyć, ale potem najprawdopodobniej przyzwyczaisz się do nowej diety.
Wychodzenie z diety, jak ostrzegają ci, którzy tego próbowali, musi być bardzo płynne, nawet po zakończeniu drugiej fazy pokarmy z listy zabronionej muszą być wprowadzane bardzo ostrożnie, w przeciwnym razie istnieje ryzyko, że wszelkie wysiłki na podstawa utraty wagi pójdzie na marne. Faktem jest, że metabolizm przez długi czas, jaki ta dieta zabiera, ulega odbudowie, organizm przyzwyczaja się do przetworzenia określonej ilości określonego rodzaju pożywienia, dlatego nagromadzenie nadmiaru tłuszczu może być konsekwencją jego nadmiaru. Najlepiej przestawić się z tej diety na dietę zbudowaną zgodnie z zaleceniami prawidłowego odżywiania, w takim przypadku prawdopodobieństwo przybrania na wadze będzie minimalne, a siły i energii będzie wystarczająca.