Dieta keto to system zasilania, który obejmuje produkty o minimalnej zawartości węglowodanów. Ten program pozwala nie tylko schudnąć, ale także ma wiele korzyści dla zdrowia.
Co to jest dieta keto
Dieta ketogeniczna zakłada nie tylko zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie, ale także wzrost objętości tłuszczów w celu przejścia na stan ketozy.
Dzienne wskaźnik BJU: białka - 35%, tłuszcze - 55%, węglowodany - 10%.
Pomimo faktu, że stosunek składników odżywczych różni się od tego, który jest stosowany w zwykłym odżywianiu węglowodanów, keto-diet daje dość wysokie wyniki i pomaga odbudować nawyki żywności.
Esencja diety ketogenicznej
Proste i większość złożonych węglowodanów, napoje zawierające kofeinę są całkowicie wykluczone z diety. To odżywianie jest uważane za stresujące, a ciało w tym stanie zaczyna aktywnie wytwarzać ciałki acetonu lub ketonu i pod ich wpływem na podział osadów tłuszczu.
Dieta ketogeniczna padaczki u dorosłych i dzieci
Ta metoda żywienia jest często stosowana do celów terapeutycznych padaczki u dzieci i dorosłych.
Dieta pozwala poprawić kontrolę nad częstotliwością ataków i zwiększyć odstępy czasu między nimi.
Efekt przeciwdrgawkowy jest zapewniany ze względu na wpływ ciał ketonowych na mózg. Ketony przyczyniają się do zmniejszenia produkcji wolnych rodników, które niszczą komórki, oraz wzrost produkcji przeciwutleniaczy, które chronią mózg.
Skuteczność diety jest szczególnie wysoka u dzieci w wieku przedszkolnym.
4 etapy
Aby tłuszcze zaczęły przekształcać się w energię, ciało przechodzi 4 etapy:
- Pierwsze 12-24 godzin na keto-dita nadal wydaje glukozę.
- W ciągu następnych 2 dni ciało wydaje rezerwy glikogenu znajdujące się w wątrobie i mięśniach.
- Najtrudniejszym etapem jest przetwarzanie kwasów tłuszczowych.
Ostatnim etapem jest ketoza lub spożycie tłuszczu. Ciało przyzwyczaja się do przetwarzania tylko tłuszczów, a spalanie białek na tym etapie spowalnia.
Co to jest ketoza
Ketoza to proces uzyskiwania energii z tłuszczów. Lipidy są przekształcane w kwasy tłuszczowe i ketony. Te ostatnie dostarczają mózgu energii z brakiem glukozy.
Jak szybko wejść do ketozy na keto-diecie
Ketozę można osiągnąć przez głód. Ale długa brak w ciele ważnych makro i mikroelementów może wywołać występowanie różnych chorób. Ketodieta jest alternatywną metodą utraty wagi przy minimalnym uszkodzeniu zdrowia.
Jak zrozumieć, że jesteś w ketozie
Możesz określić obecność ketonów w ciele, analizując krew i mocz lub za pomocą ciasta oddechowego.
Ponadto można rozpoznać ketozę na podstawie następujących objawów:
- Stałe pragnienie i suchość w ustach.
- Częste wezwania do oddawania moczu.
- Keto-suszący. Z ciała i wyczerpanego powietrza pojawia się konkretny zapach. Od osoby pachnie owocami lub płynem, aby złagodzić lakier. Po opuszczeniu ketozy zapach znika.
- Redukcja apetytu.
- Zwiększony poziom energii.
Śledzenie poziomu ketozy
Możesz zmierzyć ketony:
- Paski testowe do analizy moczu;
- poziom ciał ketonowych w powietrzu wydychanym;
- Miernik Keton we krwi.
Jak osiągnąć optymalny poziom
Stopień ketozy może być inny. Optymalny poziom zależy od celu.
Na przykład do leczenia napadów potrzebna jest większa ilość ciał ketonowych.
Proces utraty wagi lub zmniejszenia poziomu cukru we krwi od stopnia ketozy nie zależy.
| Poziom ketonów we krwi, mmol/l | Państwo |
| do 0,5 | Podejście do pożądanego stanu wskazuje wartość 0,2 |
| 0,5-3 | Dzięki temu stężeniu ciał ketonowych rozpoczyna się spadek masy ciała i poprawa metaboliczna |
| 1,5-3 | Wielu ekspertów uważa to za optymalną ketozę w leczeniu napadów |
| 3-7 | Dzięki tej ilości ciał ketonowych wynik nie poprawi się i nie pogorszy. Ponadto takie wskaźniki mogą wskazywać na ketoacidozę - stan krytyczny, dla wyjścia, z którego recepta dożylnych kropel jest najczęściej wymagana do wprowadzenia dodatkowych leków. W takim przypadku zaleca się skonsultowanie się z lekarzem |
Tworzenie ketozy za pomocą treningu
Pomagają szybko wyczerpać rezerwy glikogenu i rozpocząć proces specjalnych ćwiczeń ketozy:
- Pierwszy dzień jest ulepszonym treningiem nóg;
- Drugi - łączenie „Back + Biceps”;
- trzeci - „mięśnie + triceps”;
- Czwarty - trening interwałowy o wysokiej intensywności (30 minut).
Korzyści zdrowotne
Ketogeniczny system żywieniowy wpływa na ciało w taki sam sposób, jak inne diety o niskiej zawartości węgla z przewagą tłuszczów w diecie. Jednak keto-diet jest wyższy niż wydajność.
Utrata nadmiernej masy ciała
Dzięki wykluczeniu cukru wytwarzanie insuliny jest zmniejszone, co pomaga gromadzić podskórne złogi tłuszczu. Zatem proces utraty wagi jest przyspieszany.
Zmniejszenie apetytu
Dieta keto pozwala używać mniej żywności bez większego wysiłku i zmniejszać masę ciała. Wiele trabia, je 2 razy dziennie, a niektórzy nawet zmniejszają liczbę posiłków do 1 czasu dziennie bez dyskomfortu dla siebie.
Zmniejszenie ilości trądziku
Zmniejszenie poziomu insuliny i zużytego cukru pomaga zmniejszyć ilość trądziku i trądziku. Ponadto dieta o niskiej zawartości węgla pomaga zmniejszyć stan zapalny, co jest przyczyną bólu trądziku.
Pomoc w leczeniu raka
Ten system żywieniowy jest skutecznie stosowany w złożonej terapii raka i pomaga spowolnić wzrost nowotworów. Guzy raka występują w wyniku uszkodzenia oksydacyjnego mitochondriów. Ten program żywieniowy zmniejsza stres oksydacyjny i stymuluje tworzenie nowych organelli.
Pomoc w leczeniu chorób mózgu
Dieta ketogeniczna jest zalecana w następujących warunkach:
- Demencja starsza typu Alzheimera;
- uszkodzenie czaszki;
- drżenie paraliżu;
- schizofrenia;
- Zespół Huntingtona;
- boczna stwardnienie amiotroficzne.
Dieta dietetyczna pomaga zmniejszyć objawy chorób mózgu.
Terapia objawów padaczki
Ten program został pierwotnie stworzony dla osób cierpiących na epilepsję. Dzięki zdolności ketonów, w depresji ognisk emocji w mózgu zmniejsza częstotliwość ataków.
Zmniejszenie glukozy we krwi i kontrola cukrzycy typu 2
Dieta ketogeniczna pomaga zmniejszyć glukozę we krwi. Ta dieta pozwala normalizować metabolizm węglowodanów.
Zdolności energetyczne i intelektualne
W stanie ketotycznym poprawia się jasność umysłu, wzrasta koncentracja uwagi. System zasilania pomaga zwiększyć wydajność umysłową.
Pozytywny wpływ na objawy PCU
Dieta ketogeniczna o niskiej zawartości węgla zmniejsza insulinooporność. Dlatego jest odpowiedni dla kobiet z nadwagą z zespołem policystycznych jajników.
Poprawa trawienia
Dieta keto pomaga poprawić proces trawienny, zapobiegać wzdęciom. Ten system zasilania pomaga pozbyć się objawów podrażnionych jelita.
Zwiększona siła fizyczna
Diety ketogeniczne zwiększają wydajność i otwarty dostęp do energii z magazynu tłuszczu. Jeśli glukoza podczas intensywnego treningu spala się za kilka godzin, zasoby energetyczne w depozytach tłuszczu są w stanie karmić ciało przez tygodnie.
Wzrost oczekiwanej długości życia
Dieta keto, utrzymując regenerację na poziomie komórkowym, pomaga zwiększyć całkowitą długość życia osoby. Dzieje się tak ze względu na fakt, że stan ketozy pomaga zmniejszyć toksyczność reaktywnych form tlenu i wolnych rodników.
Co zrobić przed dietą
Poniższe zalecenia pomogą przygotować się do diety:
- Weź badanie krwi, aby na podstawie wyników lekarz określił, jak skuteczny będzie program.
- Pozostaw w domu tylko te produkty, które można wykorzystać na diecie.
- Wykonaj wykres stopniowego zmniejszenia ilości węglowodanów i cukru w diecie, aby uniknąć chwytania keto.
- Obserwuj tryb picia.
Odmiany keto-diety
Opracowano 3 rodzaje diet ketonowych:
- klasyczny;
- cykliczny;
- Celowane.
Każda odmiana stosuje własne podejście do żywienia.
Klasyczny standard podstawowy
Ten typ jest również nazywany stałym. Przez długi czas minimalizuje się ilość żywności węglowodanowej w diecie.
Cykliczne
Podejście to obejmuje naprzemienne jedzenie z węglowodanami z bezwłosym. Częstotliwość i czas trwania każdej osoby są wybierane indywidualnie. Na przykład 14 dni na diecie białek i tłuszczów oraz następne 2 tygodnie na węglowodanach.
Typ ukierunkowany
W tej odmianie węglowodany są używane przed treningiem, ale w mniejszej ilości niż wymagane. Takie odżywianie pomaga łatwiej poradzić sobie z zwiększonym wysiłkiem fizycznym.
Wybór opcji
Wybór różnych keto-dietów zależy od celu, który dana osoba realizuje, a także od zmiany dobrego samopoczucia w procesie obserwowania reżimu dietetycznego. W pierwszym tygodniu zaleca się zbudowanie diety opartej na standardowej diecie, a następnie, jeśli ciało zwykle dostrzega takie odżywianie, możesz przejść na inny rodzaj programu.
Ponadto klasyczna wersja diety jest bardziej odpowiednia dla osób, które chcą pozbyć się nadmiernej wagi, ukierunkowane i cykliczne przyczyniają się do zwiększenia masy mięśniowej.
Zasady planu i energii keto-diet
Podczas opracowywania planu menu konieczne jest włączenie produktów o minimalnych węglowodanach i maksymalnych tłuszczach.
Możesz użyć takich przepisów na każdy posiłek:
- Śniadanie - omlet z twardym serem i cebulą, łosoś z awokado i gotowane jajka, naleśniki serowe bez mąki;
- Lunch - Sałatka z kurczaka, specjalna keto -salada, pieczone warzywa, zupa z kulkami, pastą;
- Kolacja - zapiekanka grzybowa, boczek z fasolą lub zielony groszek, wieprzowina z Mozarellą.
Czy konieczne jest liczenie kalorii
Przybliżona zawartość kalorii w codziennej diecie przy zwykłym odżywianiu wynosi 2000 kcal, w przypadku utraty masy ciała, wysoka prędkość jest zmniejszona o 500 kcal.
Jednak nie zaleca się codziennego rozważania kalorii, ponieważ trudno jest określić ich dokładną ilość w jedzeniu.
Lepiej jest przestrzegać gotowego menu przez tydzień opracowany w ramach diety ketogenicznej.
Tabela dozwolonych produktów
| Warzywa i zioła | Produkty mleczne | Ptak | Ryba | Produkty mięsne | Produkty kiełbasy | Olej i tłuszcze |
| Cukinia | Mleko 3,2% | Kurczak | Różowy łosoś | Wołowina | Kiełbasa s/powolna i s/wędzona | Olej roślinny |
| Zielony groszek | Kefir 3,2% | Kaczka | Łosoś | Cielęcina | Odłamki | Masło |
| Kapusta w Pekinie | Kwaśna śmietana 25% | Gęś | Jesiotr | Wieprzowina | Kiełbaski | Olej lniany |
| Kalafior | Krem 20% | Indyk | Śledź | Salo | Tłuszcz zwierząt | |
| Ogórki | Ryazhenka | Tuńczyk | Boczek | Tłuszcz kulinarny | ||
| Oliwka | Trądzik | |||||
| Asparagus | Spraty | |||||
| Sałatka lodowa | Wątroba dorsza | |||||
| Asparagus | Czerwony kawior | |||||
| Owoce morza | ||||||
| Szynka | ||||||
| Królik |
Na diecie możesz jeść brązowy ryż, grzyby, jajka, gotowany miękki, majonez, orzeszki ziemne, nasiona lnu. Picie wody mineralnej bez gazu, zielonej i czarnej herbaty.
W pełni lub częściowo ograniczone produkty
Zabezpieczenie jest stosowane do cukierni, napojów alkoholowych, gazowanych i proszkowych, produktów fruktozy i sorbitis. Konieczne jest wykluczenie makaronu, ciastek, płatków zbożowych, warzyw skrobiowych z diety.
Nie możesz jeść słodkich produktów mlecznych, owoców, miodu.
Powinieneś powstrzymać się od soków owocowych, lodów, wszelkich produktów mąki.
Przeciwwskazania i możliwe szkody dla diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna jest przeciwwskazana w:
- cukrzyca;
- choroba serca;
- Zaburzenia funkcji nerek.
Ściśle nie wolno przestrzegać tej diety w ciąży i karmiących piersi.
Keto Gripp
Kilka dni po rozpoczęciu diety utrata na wadze może doświadczyć objawów keto-chuste:
- ból głowy;
- zmęczenie;
- wymioty;
- zawrót głowy;
- brak motywacji;
- Rozproszenie uwagi.
Nieprzyjemne objawy znikają w ciągu 7 dni, kiedy ciało dostosowuje się do uzyskania energii z magazynu tłuszczu.
Jednocześnie przejawki keto-chwytania dotykają tylko tych osób, których znane menu zawierały dużą liczbę prostych węglowodanów. Możesz wyeliminować nieprzyjemne objawy, pijąc 200 ml bulionu z kurczaka 1-2 razy dziennie.
Zły oddech
Gdy ciało wchodzi w ketozę, zamienia tłuszcze w ciała ketonowe, w szczególności aceton, powodując nieprzyjemny zapach z jamy ustnej. Jest to jedno z powszechnych skutków ubocznych, które trwają 2-5 tygodni. Zapach zniknie po opuszczeniu ketozy.
Tak proste sposoby pomogą zmniejszyć ten efekt uboczny podczas diety:
- Dodatkowe szczotkowanie zębów w ciągu dnia;
- Używając odświeżaczy oddechu.
Zaburzenia trawienne
Podczas przechodzenia na nową dietę często występują problemy z jelitami. Dieta ketogeniczna jest zbyt ostra w nawykach żywności, które mogą wystąpić zarówno biegunka, jak i tymczasowe zaparcia.
Jeśli akt defekacji nie jest obserwowany w ciągu 3 dni, aby pomóc swojemu ciału, musisz wykonać kilka prostych zaleceń:
- Pij więcej wody.
- Dodaj do pokarmu dietetycznej zawierającej NA i K, takie jak brokuły, awokado, łosoś.
- Weź dodatki MG.
- Jest więcej zielonych warzyw.
- Pij filiżankę gorącej herbaty lub kawy na pusty żołądek.
Tachycardia
Szybkie bicie serca w ciągu pierwszych kilku tygodni keto -diet jest normalne. Głównym powodem jest brak soli i odwodnienia. Ze względu na spadek objętości płynu w krwioobiegu serce jest zmuszone do bardziej energicznego promowania krwi w celu kontroli ciśnienia.
Zmniejszenie wydajności fizycznej
Zmniejszenie wytrzymałości obserwuje się tylko w pierwszych dniach diety. Gdy ciało dostosowuje się do konsumpcji tłuszczu, wytrzymałość fizyczna wzrośnie.
Kamienie żółciowe
U osób cierpiących na cholelitozę dyskomfort może wzrosnąć w okresie przejściowym. Wskazane jest, aby to znieść i nie odmawiać diety, ulga wkrótce.
Niestrawność
Dieta ketogeniczna pomaga rozwiązać problemy z przewodnikiem przewodu pokarmowego. Jednak w pierwszych tygodniach choroby żołądka mogą się pogorszyć.
Skurcze mięśni
Na początku diety organizm traci dużo wody i elektrolitów, co prowadzi do braku równowagi niedoboru MG, CA, K, Na i witaminy E. Może to powodować drgawki podczas sportu lub w nocy.
Hipoglikemia - spadek poziomu cukru we krwi
W pierwszym tygodniu adaptacji obserwuje się tymczasową hipoglikemię. Kropla glukozy we krwi może powodować niewielką apatię, zmęczenie, bóle głowy, niewyraźne myślenie, drażliwość.
Bezsenność
Wzrost ilości tłuszczu i białka, w połączeniu ze zmniejszeniem węglowodanów, negatywnie wpłynie na sen, podczas gdy organizm dostosowuje się do nowej metody żywienia. Ciało powinno przystosować się do metabolizmu keto-makrosów, co może prowadzić do tymczasowej bezsenności.
Tymczasowe wypadanie włosów
W rzadkich przypadkach wypadanie włosów jest możliwe, ale przyczyną nie jest dieta o niskiej zawartości węgla, ale w następujących czynnikach:
- Niedobór biotyny;
- Telogen Effluvium - wypadek włosów ze względu na stan wstrząsu spowodowany dietą dietetyczną;
- choroby autoimmunologiczne lub problemy z tarczycą;
- niedobór kalorii lub białka;
- Brak snu i stresu.
Keton Rash
Z kilku powodów pojawia się wysypka na ciele w stanie ketozy:
- Aceton wytwarzany przez ciało podczas keto-diety może powodować zapalenie wokół naczyń krwionośnych.
- Podczas nadmiernego głodu poziom glukozy we krwi zbytnio zmniejsza się.
- Połączenie diety o niskiej zawartości węgla z szybką utratą masy ciała.
- Reakcja alergiczna na produkty przyjazne dla keto (tj. Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów).
Poprawa poziomu cholesterolu
Na diecie ketogenicznej poziom dobrego cholesterolu wzrasta. Można również zaobserwować również wzrost poziomu trójglicerydów, ale w miarę normalizacji wagi wskaźniki spadną.
Ostre zapalenie trzustki
Dzięki zaostrzeniu zapalenia trzustki na diecie ketogenicznej lepiej nie usiąść, ponieważ stan zdrowia może się jedynie pogorszyć.