Jak schudnąć 10 kg w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia to palący temat dla wielu osób. Jednak większość szybkich metod obiecuje tylko szybkość odchudzania i nie gwarantuje dobrego samopoczucia, nie mówiąc już o stabilnym wyniku przez długi czas.
Zdefiniujmy cele. 10 kg nie można nazwać małą figurką. Jednocześnie nie jest to krytyczne, a miesiąc to nie krótki okres.
Czego chcemy od skutecznego odchudzania?
- Zmniejsza apetyt i uczucie głodu.
- Szybko pożegnaj się z nadmiarem tłuszczu (a nie tylko wody zalegającej w tkankach! )
- Dobre samopoczucie – zarówno fizycznie, jak i w nastroju.
- Osiągnij normę w standardowych wskaźnikach zdrowia (rutynowe badania, EKG, USG układów narządów).
Nowoczesna dietetyka może nam pomóc! Oto kluczowe szybkie kroki do stonowanego ciała o dobrym zdrowiu.
Zasada numer 1: węglowodany od 25 do 50 gramów dziennie
Podstawą sukcesu jest usunięcie glukozy, fruktozy, sacharozy i wszelkich produktów bogatych w skrobię. Po prostu posyp słodyczami, mąką, płatkami zbożowymi i owocami o wysokim indeksie glikemicznym.
Dlaczego jest tak bezwzględny? Z trzech ważnych powodów związanych z insuliną, potężnym hormonem w naszym organizmie.
- Pokarmy węglowodanowe stymulują produkcję insuliny. Stymuluje magazynowanie tłuszczu w organizmie. Kiedy insulina jest w normie, organizm zużywa tłuszcz na energię.
- Przy normalnej insulinie nerki aktywnie usuwają nadmiar płynu z tkanek. Odczuwamy ulgę i naturalny efekt moczopędny.
- Diety z eliminacją cukrów i niskim indeksem glikemicznym (GI) posiłków to najbardziej komfortowe odchudzanie. Znacznie szybciej przestajemy odczuwać silny głód (przecież nie ma skoków insuliny we krwi! ).
Z ciekawości oceńmy harmonogram. Dwie diety - uboga w węglowodany i uboga w tłuszcze.
Dieta uboga w węglowodany jest łatwiej tolerowana, efekty są zadowalające już w pierwszym tygodniu, dieta bogata w witaminy i minerały.
Jemy mięso, warzywa i zdrowe tłuszcze – nie ma pustych kalorii! Czy to nie jest cenne marzenie osoby?!
Naturalna premia diety niskowęglowodanowej wynosi do 5 kg w pierwszym tygodniu z nadmiarem 15 kg. Ponadto! Całkiem możliwe jest zrzucenie 10 kg w ciągu miesiąca, nawet przy całej nadwadze.
Udowodnionym wpływem na unikanie cukru jest zmniejszenie głodu i zwiększenie sytości. Udaje się schudnąć bez nadmiernego wysiłku woli i szybko włączyć autopilota podczas tworzenia menu.
Jaki jest wynik końcowy?
Ograniczając węglowodany obniżamy poziom insuliny we krwi, zmniejszamy apetyt i chudniemy bez obsesyjnego głodu.
Zasada nr 2: za każdym razem jedz białka, warzywa i tłuszcze
Każdy posiłek (! ) Składa się z białka, tłuszczy i warzyw.
Jest to najłatwiejszy sposób na przestrzeganie ograniczenia węglowodanów od 25 do 50 g dziennie. Wybieramy najbardziej przydatne produkty i utrzymujemy zdrowie w normie podczas odchudzania.
Poniżej drukujemy 3 listy i trzymamy je przed oczami w kuchni.
Lista produktów białkowych
Sprawdź różnorodność!
- Zwierzęta i drób: wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina itp. Rzadziej podroby - wątroba, żołądki z kurczaka itp. ;
- Mieszkańcy morza: krewetki, kalmary i małe ryby o różnej zawartości tłuszczu - waga do 1, 5 kg. Śledź, morszczuk, pstrąg, różowy łosoś, mintaj, dorsz, tuńczyk żółtopłetwy (w tym konserwy w naturalnym soku);
- Naturalny twarożek i kefir o umiarkowanej zawartości tłuszczu;
- Jaja kurze i przepiórcze.
Liderem w odżywkach odchudzających jest białko. Niesie ze sobą wiele pozytywnych zmian w samopoczuciu od pierwszych dni odchudzania:
- Zmniejszony ogólny niepokój;
- Rzadziej męczy nocne głód;
- Skóra, włosy, paznokcie stają się lepsze;
- Wspierana jest silna odporność.
Lista warzyw o niskim IG
Warzywa o niskim indeksie glikemicznym też są fajne:
- Wszystkie rodzaje kapusty (biała, czerwona, brokułowa, kalafiorowa, brukselka, kalarepa);
- Szpinak i wszystkie rodzaje zieleni (rukola, sałatka jarzynowa, pietruszka, koperek, czosnek niedźwiedzi);
- Ogórki, pomidory, papryka;
- Seler, w tym szypułka, czarna rzodkiew, rzodkiew zwyczajna i daikon;
- Cukinia wszystkich odmian, w tym cukinia;
- Fasola szparagowa (szparagi);
- Grzyby;
- Awokado.
Ważny plus!
Nawet 3 super obszerne sałatki z tych składników nie naładują nas dziennie więcej niż 50 gramami węglowodanów.
Chrupamy soczyście i apetycznie, ale pozostajemy na diecie niskowęglowodanowej, która pozwala nam schudnąć 10 kg w ciągu miesiąca bez szkody dla naszego zdrowia.
Witaminy i błonnik zapewnią odpowiednie oczyszczenie jelit i czujność. Z nawykiem sałatek warzywnych kładziemy podwaliny zdrowia od pierwszych kroków na drodze do pięknej sylwetki.
Zdrowe tłuszcze
Ważny!
Nie bój się odważnych! Łączenie 2 diet w jedną jest niebezpieczne. Wybierz albo niskowęglowodany lub niskotłuszczowy. Ograniczając oba, dieta będzie krytycznie uboga i niezdrowa.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (producenci Grecja, Hiszpania);
- Masło orzechowe i migdałowe;
- Olej z pestek dyni (okazjonalnie);
- Olej kokosowy tłoczony na zimno (smażyć w tym oleju! );
- Masło naturalne (mała ilość);
- Orzechy włoskie, migdały, pestki słonecznika i pestki dyni (z umiarem);
- Olej rybny (jako suplement diety zwiększający ilość kwasów omega-3).
Nie zdziw się: „Gdzie są olejki słonecznikowe i inne? "Możesz dodać je do swojej diety z przyzwyczajenia. Ale pomyśl o zdrowiu.
Wzmocnienie Omega-3 w Twojej diecie!
Uważamy, że zmniejszenie spożycia kwasów omega-6 nawet podczas diety jest korzystne. Harmonia kwasów omega 3 i 6 to stosunek 1 do 4. Nasza zwykła dieta zawiera 16-20 razy więcej kwasów omega 6. Ta nierównowaga zwiększa ryzyko udaru, zawału serca i wczesnego starzenia się. Utrata wagi jest obciążeniem dla organizmu. Logiczne jest wspomaganie organizmu kwasami omegi. Dlatego przyjmujemy olej rybny (1-3 łyżeczki dziennie) i tylko te oleje, w których omega-6 to nie więcej niż 30% wszystkich kwasów tłuszczowych.
Czym jest odżywianie frakcyjne?
Odpowiednie są 2 opcje - Twój wybór:
- Dwa razy mniej więcej jednakowa objętość. Pij czystą wodę między posiłkami.
- Lub trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja)
Sekret szybkiego sytości:
Wszystkie posiłki są obfite i powolne. Przeżuwaj dokładnie! A zaczynamy od sałatki z masłem. Pierwszy kawałek białka zostaje zatruty w ustach dopiero po zjedzeniu jednej trzeciej lub połowy sałatki.
Jak gotować, aby sprostać ograniczeniom węglowodanów?
Stosujemy przepisy z dowolnej diety białkowej (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach itp. ). Książki, blogi, fora: wiele przepisów o niskiej zawartości węglowodanów jest zawsze na wyciągnięcie ręki.
Podsumowanie posiłków:
Każdy nasz posiłek to duży posiłek, w którym białkom i warzywom towarzyszą zdrowe tłuszcze. W ciągu dnia węglowodany są utrzymywane w przedziale 25-50 gramów.
Zasada nr 3: 1 godzinny spacer po ulicy i lekkoatletyka 3 r/tydzień
Pierwszy jest koniecznością! Każde słowo:
1 godzina + ciągły spacer + na zewnątrz.
Czy jesteś przyzwyczajony do wyrzucania wymówek? Niestety, to wątpliwe. Nie każde miasto to Manhattan. Co więcej, wokół jest wiele możliwości. Spaceruj między domami w dzielnicy mieszkalnej, w lokalnym parku, wzdłuż cichych ulic. Wejdź na najbliższe schody na świeżym powietrzu. Spacer wcześnie rano lub wieczorem po godzinie 20: 00, gdy samochodów jest mniej.
W skrajnych przypadkach chodzenie (! ) na bieżni, jeździec zdrowotny i jakikolwiek inny sprzęt do ćwiczeń aerobowych w umiarkowanym tempie na balkonie z szeroko otwartymi oknami. Kompletny brak czasu? Znajdować! I chodź przez 40 minut, ale każdego dnia!
Nie chodzi tu o specjalny aerobik z podskokiem tętna z określoną częstotliwością. Główne zalety to zmiana obrazu, sprawdzone minimum kroków dla zdrowia serca i tlenu. Mózg zużywa do 18% wdychanego tlenu. Bez tego nie da się utrzymać dobrego nastroju. Brak nastroju - nastąpi automatyczny sabotaż odchudzania. I nawet nie zauważysz, jak to się dzieje.
Po drugie, lekkoatletyka jest opcjonalnym, ale najskuteczniejszym asystentem.
Naszym celem jest trening siłowy 3 razy w tygodniu według klasycznego schematu rozgrzewki-ćwiczenia-rozciągania.
Teraz najciekawsza rzecz: możesz opanować taki trening nawet w domu. Używamy masy ciała i super wolnej rutyny ćwiczeń. Fantastyczny wpływ na każdą grupę mięśniową bez konieczności chodzenia na siłownię.
Abs, przysiady, wypady.
Rozciągaj każdy trywialny ruch przez 10-12 sekund, a mięśnie będą się trząść ze zmęczenia po 15 minutach. Na przykład machamy brzuchem z podłogi, powoli odrywając każdy kręg. Albo kucamy gładko, patrząc na zegar: w dół przez 10 sekund, w górę przez 10 sekund. A jeśli zatrzymasz się w punkcie kulminacyjnym przez 3-5 sekund, obciążenie ponownie wzrośnie!
Dobry wybór dla początkujących bez szkody dla zdrowia - kalanetyka i pilates, powolna jazda na rowerze stacjonarnym i torze orbitalnym z maksymalnym oporem, wszystkie rodzaje desek (przód, tył, bok).
Możesz iść na siłownię. Ale jeśli wymówka „brak czasu na siłownię" uniemożliwia połączenie wychowania fizycznego z odchudzaniem, rzuć to już dziś! Pamiętaj: możesz schudnąć tylko wykonując treningi w domu.
Zaletą lekkoatletyki jest przyspieszenie metabolizmu po treningu, nawet do jednego dnia. A także modelowanie mięśni i produkcję kolagenu (skóra Ci podziękuje! ). A podczas spaceru ze zmianą krajobrazu aktywuje się synteza endorfin - hormonów radości, które pozwalają nam nie zbaczać z właściwej ścieżki.
Wniosek: ruszaj się!
Spacery na świeżym powietrzu - 1 godzina dziennie. Dodatkowo najlepszą rzeczą jest gimnastyka siłowa z dowolną wagą (masa ciała nam pomoże! ). Częstotliwość treningów - co najmniej 3 razy w tygodniu, najlepiej 4.
Zasada nr 4: ładuj węglowodany raz w tygodniu
Ta zasada jest opcjonalna. Jednak dla wielu osób kontrolowany element wolności węglowodanów pomaga im lepiej radzić sobie z utratą wagi.
Co my robimy? W sobotę lub niedzielę jemy węglowodany.
Naszym zadaniem jest powstrzymanie się od spożywania lekkich węglowodanów (mąka, cukier, miód, słodkie desery). Ale jedz zdrowe węglowodany złożone, wybierając coś przyjemnego, a nawet niezwykłego.
Z psychologicznego punktu widzenia dzień rozładunku może być dniem nowych doświadczeń żywieniowych. Pomoże to utrzymać zwycięski nastrój. Wieczni cierpiący bez prostych radości istnienia nie dotyczą nas!
Do karmy węglowodanowej używamy:
- Kasza gryczana, w tym zielona, proso, ryż, komosa ryżowa, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe;
- Więcej słodkich warzyw: buraki i marchewki, lepiej surowe, od czasu do czasu ziemniaki, topinambur;
- Świeże owoce, najlepiej o średnim IG - nie więcej niż 400 gramów dziennie. Grejpfruty, morele, maliny, porzeczki, gruszki, śliwki, wiśnie itp.
Głównym sekretem sukcesu jest ładowanie węglowodanów tylko raz w tygodniu.
Jesteśmy spokojni o to, że waga zaraz po zygzaku może ostro podskoczyć (do 2 kg). Nie panikuj! Szybko zniknie, gdy wrócimy do ograniczeń węglowodanowych. „Straszne liczby" – przede wszystkim zatrzymanie wody w tkankach, a nie czysty tłuszcz.
Więc na co nas stać? Jeśli naprawdę chcesz:
Poświęć 1 dzień wolny na węglowodanowy zygzak w odżywianiu. Wybieraj wysokowartościowe źródła węglowodanów, średnie IG, bogate w błonnik i zdrowe składniki odżywcze.
Zasada nr 5: nie ograniczaj się do kalorii!
Za mało, żeby codziennie jeść 7 tys.
Ale priorytetem powinno być ograniczenie węglowodanów i dążenie do nowego poczucia pełności. Kiedy kierujemy się zasadą „białko + warzywa + zdrowy tłuszcz" automatycznie przechodzimy do bezpiecznej strefy przejadania się kaloriami. Objętość daje dużą sałatkę, tłuszcz w sosie dodaje potrawie nasycenia i strawności, a mięso/ryba staje się bazą.
Jeśli nie możesz się obejść bez liczenia, policz online lub w telefonie. Przeciętne nieszkodliwe ograniczenie dziennego spożycia kalorii w okresie odchudzania przez 1 miesiąc wynosi 1400 kcal dla kobiet, 1600 kcal dla mężczyzn. Ale wiele zależy od naszej aktywności fizycznej i wieku.
Jaki jest wynik końcowy?
To, czy zależy Ci na kaloriach, nie jest pierwszym pytaniem. Główny nacisk kładziony jest na węglowodany! 25 do 50 gramów dziennie. Wszystkie inne kalorie muszą pochodzić z białka i zdrowego tłuszczu.
TOP 7 ważnych asystentów
Na pierwszym miejscu stawialiśmy sen i wodę. Nawet to wystarczy, aby zapobiec problemom z odchudzaniem na opisywanym systemie. Ale możesz użyć wszystkich 7 life hacków, aby twoje zdrowie nie spadło nawet grama.
- Śpimy głęboko i wystarczająco. Idziemy spać do 23: 00. Chłodne, najciemniejsze i najcichsze pomieszczenie, stały dopływ tlenu. Śpimy pod rząd od 7 do 9 godzin. Codzienny. W ten sposób przedłużamy sobie życie i bardzo skutecznie ubezpieczamy się od „przeciążeń" i „awarii". Korzyści zapewniają trzy hormony – melatonina, grelina i leptyna. Pierwszy z nich to bohater TOP 3 naturalnych ochraniaczy przed ogólnoustrojowym stanem zapalnym starczym. Drugi kontroluje apetyt i wznosi się, gdy nie śpisz wystarczająco. Trzecia utrzymuje saturację pod kontrolą i szybko spada, gdy tylko nie wyśpimy się wystarczająco. Brak odpowiedniego snu? Przygotuj się na awarię: biochemia jest przeciwko tobie.
- Pijemy więcej wody. Od 20 do 30 ml na każdy kilogram aktualnej wagi. Rano na pusty żołądek 300 ml. W ciągu dnia nosimy ze sobą butelkę i między posiłkami popijamy. Duże porcje wody (1 szklanka) można wypić 15 minut przed posiłkiem.
- Nie odmawiamy kawy i herbaty. Dwie płaskie łyżeczki to średnia bezpieczna stawka. Plusy: przyspieszenie procesów metabolicznych i efekt żółciopędny rano (a jest to wysokiej jakości oczyszczanie jelit).
- Najbardziej bogatym w białko posiłkiem jest śniadanie. Lekka sałatka z zieleniny, trochę tłuszczu i dużo białka, dzięki czemu nasze odchudzanie przyspieszy nawet o 30%! W porównaniu do tych, którzy rano nie skupiają się na białku.
- Codziennie wprowadzamy błonnik. Opcje - otręby owsiane, siemię lniane, unikatowa babka płesznik, kapusta, rzodkiew.
- Nie lekceważymy „produktów spalających tłuszcz". Nazwa nie jest dokładna, ale w tych listach jest jakiś sens. Oceń sam: wymienia się głównie zieloną herbatę, kwaśne mleko i bardzo soczyste witaminowe warzywa i owoce. Mając na uwadze węglowodany (nie więcej niż 50 gramów dziennie! ) wprowadzamy do diety niektórych bohaterów ze względu na poboczne korzyści zdrowotne (przeciwutleniacze, probiotyki itp. )
- Małe talerze. A jeśli pragnienie eksperymentów psychologicznych jest wielkie, to chińskie kije. Komu udało się od razu poczuć komfortowo? Komentarz poniżej! Gwarantujemy głośną rozkosz.
Jak szybko schudniemy 10 kg i jakie dostaniemy bonusy
Od 2, 5 do 5 kilogramów zniknie w pierwszym tygodniu, jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad.
Dalej - od 1, 5 do 2, 5 kg tygodniowo, w zależności od fizjologii i doświadczenia organizmu w odchudzaniu.
Jakie są wzorce w wynikach diety niskowęglowodanowej?
Wiele osób poczuje się gorzej w ciągu pierwszych 5-7 dni. Początkujący odchudzanie tracą tłuszcz szybciej. Bardzo grubi ludzie mogą uderzać pionami przez ponad tydzień z rzędu.
Kobiety chudną wolniej niż mężczyźni. W zależności od etapu cyklu, utrata masy ciała u kobiet może się bardzo wahać – nawet przy równym wysiłku i diecie.
Ale wynik przestrzegania zasad inspiruje: wszyscy chudną!
Chcesz szybko schudnąć? Nie głoduj, ale powiedz „Nie! "cukry.
Do tej pory gromadzono obserwacje na dużą skalę na temat pozytywnych zmian w organizmie podczas diety o ograniczonej zawartości węglowodanów:
- Zwiększony cukier wraca do normy;
- Lipidogram - w harmonii (spadek trójglicerydów i „złego" cholesterolu, wzrost „dobrego" cholesterolu);
- Wysokie ciśnienie krwi stabilizuje 5 punktów niżej bez leków;
- A dobry nastrój pomaga żyć szczęśliwie nawet przed ukochanymi konturami w lustrze.
Przed zmianą diety wymagana jest konsultacja lekarska!
Diety niskowęglowodanowe mają skutki uboczne, które mogą być szkodliwe dla niektórych chorób przewlekłych i zbyt surowych ograniczeń przez zbyt długi czas.
Trzeźwym celem jest schudnięcie bez szkody dla zdrowia. Jesteś chory? Czy niedawno miałeś infekcję? Nie znasz swojego poziomu zdrowia? Czy od dawna nie miałeś rutynowych testów? Najpierw lekarz, potem dieta.
Mamy nadzieję, że zalecenia okażą się przydatne. Zasady, jak schudnąć 10 kg miesięcznie bez szkody dla zdrowia, opierają się na redukcji węglowodanów, codziennym spacerze, sportowej wychowaniu fizycznym i ogólnych prawach fizjologii dotyczących schematu picia, snu i psychologii. Pozwolą Ci pożegnać się z nadmiernymi oszczędnościami 2, a nawet 3 razy szybciej niż diety redukujące tłuszcz i uwzględniające każdą kalorię.